Харчування

3.000 калорійне меню на тиждень

3.000 калорійне меню на тиждень


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Спортсмени на дієті 3000 калорій повинні їсти багато цільних зерен.

Зображення Юпітера / Стокбайт / Гетті

Пересічна спортсменка або спортсменка, яка намагається схуднути або уникати набору ваги, потребує споживання близько 3000 калорій щодня, радить департамент спортивного харчування штату Флорида. Однак просто вживання більшої кількості калорій не покращить вашу спортивну здатність, якщо ви не їсте правильної їжі. Протягом тижня спортсменка на дієті 3000 калорій повинна обмежувати споживання жиру та цукру і їсти різноманітні харчові продукти, такі як цілі зерна, свіжі фрукти та овочі та пісний білок. Якщо у вас виникають проблеми при розробці збалансованого харчування, поговоріть зі своїм лікарем або фахівцем зі спортивного харчування.

1 день

Почніть із сніданку з фруктів та підсмаженого бублика з цільної пшениці, начиненого шматочком нежирного сиру та двома яйцями, посмаченими на ваш вибір овочами. На ранковий перекус попросіть горіхи, гранолу та сухофрукти, після чого слід обід з курячого бутерброда на грилі з сиром, фруктами та гарніром до обіду. На вечерю покуштувати нежирний стейк на грилі, запечену солодку картоплю з вершковим маслом зі зниженим вмістом жиру та кілька чашок варених овочів. Для обідньої та вечірньої закуски попросіть арахісове масло і сендвіч з желе на цільнозерновому хлібі та цільнозерновій каші з нежирним молоком і нарізаними фруктами.

2 день

Їжте на сніданок чотири цільнозернові вафлі з маргарином, кленовим сиропом і фруктами, як чорниця, а потім стенд на грилі з суцільним пшеничним сундвічем та знежиреним молоком на обід. Між собою, для ранкової закуски попросіть банан та арахісове масло. У другій половині дня перекусити сухарями та хумусом. Вечеря може складатися з курки на грилі та овочів на пару, поданих з локшиною з цільної пшениці та соусом з маринари, цільнозерновим булочком та молоком. Перед сном перекусити в барі «гранола».

3 день

Після сніданку з сиром, фруктами, вівсянкою та знежиреним молоком перекусіть середньоранковою закускою горіхів, таких як мигдаль, фрукти та арахісове масло. Обід може бути салатом зі шпинату, посипаним сиром моцарелла, висушеною рибкою з риби з тунця і нежирним вінегретом. У другій половині дня їжте нежирний звичайний йогурт та енергетичну плитку. У обіді може бути смажена випічка зі свинини, парені зелені овочі та салат, а перекусом перед сном може бути багатий білками коктейль та кілька горіхів.

4 день

Майте на сніданок цільнозернову крупу, як родзинки висівки зі знежиреним молоком та фруктами, а також цільнозерновий сендвіч із індички та сиру з йогуртом, два шматки цілісних фруктів та слід на обід. На вечерю їжте макаронні вироби з цільної пшениці з соусом маринара, печені курячі грудки, овочі на пару і молоко. Під час ранкової та післяобідньої закуски пийте спортивний напій та бутерброд з арахісовим маслом з шоколадним молоком.

5 день

Сніданок міг складатися з вівсяної каші, приготованої зі знежиреним молоком і поєднаної з грейпфрутом, яєчню і тостами з цільної пшениці, намазаними маргарином зі зниженою жирністю. Коли вам потрібна ранкова закуска, покуйте арахісове масло і сендвіч з желе. Вдень їжте суцільний пюре з індички, овочевий яловичий суп, сиру моркву і яблуко на обід і перекусивши нежирним сиром, сухариками з пшениці, яблучним соком і пудингом без цукру. На вечерю спробуйте варені макаронні вироби із запеченою свинячою нарізкою, булочкою з цільної пшениці та маргарином, вареними овочами та знежиреним молоком з тістечком на десерт. Перед сном, побільше молока разом із сухариками з греймом, намазаними арахісовим маслом.

6 день

Почніть свій день з цільнозернових круп, низько- або нежирного молока, фруктів та арахісового масла. Поставте енергетичний батончик з фруктами як закуску в середині ранку, і їжте сир і цільну пшеничну обгортку, наповнену пісним м'ясом делікатесу, нежирним сиром та вибором овочів на обід. Перекусити фруктами, суцільними сухарями та сирним сиром у другій половині дня, після чого слід обід з цільнозернового бургер-індички з салатом та нежирною заправою. Нежирний йогурт і гранола можуть послужити вашою вечірньою закускою.

7 день

На сніданок їжте цільнозерновий тост, намазаний маргарином, фруктами і цільнозерновими крупами з знежиреним молоком. Коли вам потрібна ранкова закуска, потягніть за сухариками з цільної пшениці, арахісовим маслом та спортивним напоєм. На обід попросіть макаронні вироби з цільної пшениці з соусом маринара, варені овочі, хліб, фрукти та салат із нежирним вінегретом, а потім енергетичний бар із високим вмістом клітковини для обідньої закуски. На вечерю можна приготувати овочі, рис, молоко та буріто, приготовані з цільнозернової тортили та нежирного сиру, квасолі та стейка на грилі чи курки. Перед сном перекусити вівсяним печивом і 100-процентним фруктовим соком.