Харчування

Як отримати 30 мг клітковини в день

Як отримати 30 мг клітковини в день


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Додайте квасолю в овочевий суп на здоровий обід, багатий клітковиною.

Eising / Photodisc / Getty Images

Волокна міститься у великій кількості продуктів харчування, але більшість американців не отримують цього достатньо, за даними Центрів контролю та профілактики захворювань. Більшість дорослих людей потребує від 25 до 34 грамів на день, але вживання такої кількості клітковини у вашому раціоні може бути важким для людей, які до цього не звикли.

1.

Вживайте крупи з цільним зерном з високим вмістом клітковини, що включає понад 5 грам клітковини на порцію на сніданок. Деякі крупи містять 10 і більше грам клітковини на порцію, що дає ще більше прискорення клітковини. Як інші альтернативи сніданку з високим вмістом клітковини, ви можете додати натуральну гранолу з високим вмістом клітковини, мелене насіння льону та нарізані фрукти в миску з йогуртом або з'їсти порцію звичайної вівсяної каші, посипану ягодами.

2.

Включіть в обід клітковину, вживаючи салат зі шпинату з квасолею, суп з овочів і бобів, квасоля та коричневий рис, або іншу страву з високим вмістом клітковини, до складу якої входить квасоля. У квасолі міститься від 6 до 9,5 грам клітковини на склянку, тому їх включення - це простий спосіб збільшити вміст клітковини в обідній їжі.

3.

Додайте в план їжі закуску з високим вмістом клітковини, наприклад, шматочок фруктів і жменю горіхів або кілька склянок попкорну з попкорном. Перекус з високим вмістом клітковини може допомогти вам залишитися повноцінним до обіду і підвищить загальний прийом клітковини.

4.

Зробіть клітковину важливою складовою вечірньої страви, замінивши звичну макаронні вироби з цільнозернових макаронних виробів або вибравши інший гарнір з цільнозернового зерна, наприклад, хіноа, булгур, пшоно, дикий рис або гречка. Наповніть хоча б половину своєї тарілки овочами, такими як брокколі, морква, кабачки, солодкий картопля, зелений горошок або артишоки, щоб додати до їжі ще один компонент, багатий клітковиною.

5.

На десерт з'їжте шматочок цільного фрукта, щоб додати трохи більше клітковини до загального щоденного споживання. Виберіть грушу або яблуко, коли шкірка все ще вкрита, або їжте апельсин з м'якоттю, щоб забезпечити максимальну кількість клітковини з фруктів.

Необхідні речі

  • Крупа з високим вмістом клітковини
  • Натуральна гранола
  • Лляне насіння
  • Фрукти
  • Йогурт
  • Вівсянка
  • Ягоди
  • Шпинат
  • Квасоля
  • коричневий рис
  • Овочі
  • Фрукти
  • Горіхи
  • Попкорн з повітрям
  • Цільнозернові макарони
  • Цільнозернові альтернативи
  • Овочі

Поради

  • Почніть повільно, якщо ви не звикли їсти багато клітковини. Націліться лише на кілька грамів на день, щоб почати, і додайте трохи більше клітковини кожні кілька днів протягом двох-трьох тижнів, поки ви не досягнете всього 30 грамів на день. Якщо занадто швидко додавати в раціон занадто багато клітковини, це може спричинити виникнення газових і черевних спазмів.
  • Випивайте щонайменше вісім склянок води або інших низькокалорійних напоїв, які допоможуть вам краще переробляти клітковину у своєму раціоні.