Фітнес

План схуднення на 28 днів

План схуднення на 28 днів


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Втрата жиру вимагає цілого способу життя

Creatas / Creatas / Getty Images

Будь-який хороший план схуднення буде використовувати багатобічний підхід, поєднуючи дієту, фізичні вправи та управління способом життя. Двадцять вісім днів - це недовго, щоб схуднути, але, слідуючи збалансованій програмі, ви з розумом можете розраховувати на те, що втратите в безпечному темпі близько 2 фунтів на тиждень. Якщо ви будете дотримуватися цього стилю програми протягом більш тривалого періоду часу, ви будете продовжувати втрачати жир, зберігаючи здоровий спосіб життя.

Шум про їжу

Заманливо, як вважати, тренажерний зал - це місце, де відбувається магія, насправді саме кухня зробить або порушить ваш успіх. Незважаючи на те, що рекомендації щодо дієти можуть бути заплутаними, є просте керівництво: кожен прийом їжі повинен містити джерело білка - наприклад, м'ясо, птицю, рибу чи яйця - здорове джерело жиру (наприклад, горіхи чи оливкова олія), багато овочів та деякі вуглеводи (фрукти або цільні зерна). Чоловікам ідіть на порцію білка вдвічі більше вашої долоні, порцію жиру вдвічі більший за великий палець (або тире або два, якщо ви використовуєте олію), порція вуглеводів удвічі більша від вашої чашки долоня і порція овочів вдвічі більше кулака. Для жінок націліть на порцію білка розміром з долоню, порцію жиру розміром великого пальця (один шматочок олії), порцію вуглеводів розміром з вашої долоні і порцію овочів розміром з вашою кулак. Уникайте нездорової їжі та солодких напоїв, щоб справді максимально використати свій раціон.

Отримай рух

Часто вправи є важливою частиною схуднення. Для того, щоб спалити енергію, що зберігається як жир, ваші тренування повинні бути складними та регулярними. Три-п'ять сеансів по 60 хвилин помірної інтенсивності або 30 хвилин кардіо високої інтенсивності на тиждень достатньо для більшості людей. Використання веб-сайтів або додатків для відстеження калорій може допомогти вам оцінити, чи займаєтесь ви достатньо фізичними вправами для вашої конкретної ситуації. Якщо у вас є багато схуднути, і ви дуже новачок для фізичних вправ, то можете почати з ходьби та простих рутинних вправ на вагу - таких як відкидання на колінах, присідання та ситупс. Якщо ви впевненіші, командні види спорту, заняття важкою атлетикою та заняття тренажерним залом - це дуже ефективні способи схуднути та наростити свою худорляву м’язову масу та тонус.

Вдари подушку

Сон часто забувають, коли мова йде про втрату жиру, але це дуже важливо, якщо ви плануєте схуднути і тримати його. У дослідженні Міжнародної асоціації з вивчення ожиріння в 2011 році, опублікованому в «Оглядах ожиріння», було встановлено, що менше п’яти годин сну за ніч значно сприяли збільшенню ожиріння та супутніх захворювань. Скорочений сон, як правило, призводить до більшої тяги та голоду, меншої сили волі для прийняття здорового харчування, зниження фізичної активності та менших витрат енергії. Отримання семи-дев'яти годин сну на ніч покращить результати втрати жиру за 28-денну програму.

Життя підтримує

Ваш спосіб життя матиме великий вплив на успіх вашої втрати ваги. Обмежте споживання алкоголю кількома напоями однією ніччю на тиждень. Оточіть себе людьми, які підтримують ваші цілі та допоможуть вам залишатися на шляху. Спростіть дотримуватися плану, підготувавши їжу заздалегідь, запланувавши тренування у свій розпорядок дня та встановивши тривожні сигнали, щоб нагадати вам підготуватися до сну. Успішна втрата жиру - це насправді керування своїм оточенням, щоб легко було правильно правильно харчуватися, звичаями та режимами сну.