Фітнес

Дихальні вправи для вагітних

Дихальні вправи для вагітних


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Дихальні вправи можуть допомогти полегшити пологи.

Thinkstock / Comstock / Getty Images

Під час вагітності ви можете виконувати дихальні вправи, щоб знизити рівень стресу та тривожності, підвищити рівень обізнаності в організмі та зміцнити черевні. Якщо ви працювали в офісі до вагітності, можливо, ви звикли до грудного дихання. Цей тип дихання неглибокий і відбувається від вашої верхньої частини грудної клітки. Навчившись методам глибокого дихання, ви можете збільшити кількість повітря, яке ви забираєте, та забезпечити дитині більше кисню.

Черевне дихання

Техніки живота та глибокого дихання - це основа для йоги, пілатесу та тай-чи. Використовуючи діафрагму для смоктання в нижній частині живота, ви можете штовхати груди вгору і назовні. Цей рух дозволяє вашим легеням розширюватися і забирати більше повітря. Глибоке дихання не тільки спричиняє ваш живіт, але й робить ваше дихання більш ефективним. Наприклад, лежати в положенні лежачи зі зігнутими колінами. Ви також можете лежати на боці з подушкою між колінами. Покладіть одну руку на живіт, а другу - на груди. Вдихніть через ніс і дозвольте животу підштовхнути руку вгору, тримаючи груди нерухомою. Стисніть губи і видихніть, відчуваючи, як живіт спущений, а рука опуститься. Виконайте цей цикл дихання три - 10 разів.

Підрахунок подихів

Підраховуючи вдих, ви можете використовувати глибоке дихання для розслаблення. Наприклад, виконайте 4-7-8 дихальну вправу, в якій ви починаєте в положенні лежачи однією рукою на животі, а іншою на грудях. Вдихніть глибоко на рахунку чотирьох. Затримайте дихання на рахунку семи, а потім зробіть видих на рахунку восьми. Намагайтеся витягнути все повітря з легенів на тривалому видиху. Спробуйте відчути, як ваше тіло опускається на підлогу і відпочивайте. Повторіть цикл дихання три-сім разів, за словами Кайзера Перманент.

Рольове дихання

Методика, в якій ти в повній мірі використовуєш легені і усвідомлюєш свій ритм дихання, називається рольовим диханням. Лежати лежачи з зігнутими колінами. Розмістіть руки так само, як ви робили для глибокого дихання - однією рукою на животі, а іншою на грудях. Практикуйте глибоке дихання протягом восьми - 10 циклів дихання. Додайте ще один етап для вправ, вдихаючи повітря спочатку в нижні легені, а потім продовжуючи вдихання у верхню частину грудної клітки. Живіт підніметься, а потім опуститься, коли груди піднімуться. Це так, ніби твій багажник рухається, як котиться хвиля. На видиху видайте м'який гучний звук, дозволяючи обом рукам опуститися вниз. Виконуйте дихальні вправи на роликах протягом трьох-п’яти хвилин.

Типи йогічного дихання

Крім глибокого дихання, існують різні види йогічного дихання, які корисно практикувати під час вагітності. Ці прийоми включають уджайі, або переможне, дихання, легке дихання животом, дихання циклом народження, ритмічне дихання та поперемінне дихання ніздрями, згідно з "Кращим народженням: Остаточний посібник по пологах від народження додому до лікарень" Деніз Спатафора. Наприклад, під час дихання уджайі ви глибоко вдихаєте і видихаєте через ніс, тримаючи рот закритим. Повітря, яке ви забираєте, видаватиме тихий шипіння в задній частині горла. Видихаючи, направляйте вдих, звужуючи горло і видаючи звук океану. Виконуючи цю дихальну техніку, ви максимізуєте енергію, отриману від дихання. З кожним видихом ви видихаєте напругу у своєму тілі.

Ресурси (1)

  • Допологовий догляд; Міріам Стоппард