Фітнес

16-тижнева програма тренувань

16-тижнева програма тренувань


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Бути партнером з тренінгу може бути дуже корисним для мотивації.

Роберт Делі / OJO Images / Getty Images

Щоб отримати максимальну користь від програми тренувань, розумно вибрати ту, для якої потрібно три-чотири місяці послідовних зусиль. Ваше тіло адаптується відносно повільно - стільки, скільки ми всі бажаємо, щоб помітні зміни відбулися за два тижні, це зазвичай займає пару місяців. Є багато способів тренуватися протягом 16-тижневого періоду; це дійсно залежить від того, що ви прагнете досягти.

Програма жиру

Коли ви хочете втратити жирові покриття, важливим є поєднання тренувань з опору та роботи з кардіо. Протягом перших восьми тижнів робіть два тренування з опором на повне тіло та два кардіо тренування. Для сеансів опору зробіть три набори з 10-12 повторень наступних вправ: присідання, дедлайф, жим лежачи, нахилившись над рядом і накладним пресом. Для кардіо сеансів спринцюйте протягом 20 секунд, потім пройдіться 10 секунд, повторівши цю послідовність - відому як спринт Табата - вісім разів, а потім зробіть швидку прогулянку протягом 20 хвилин. Протягом другого восьми тижнів робіть однакові тренування на опір у трьох наборах від шести до 10 повторень, а також додайте ще одну-дві 20-хвилинні прогулянки на тиждень.

Програма нарощування м’язів

Коли ви прагнете накласти багато м’язів, ви будете робити три сесії на тиждень. Це може здатися не дуже, але для відновлення між тренуваннями вашому організму знадобиться від 48 до 72 годин. Ваш перший сеанс буде зосереджений на верхній частині тіла - три набори з шести-восьми повторень жиму лежачи, нахиленого над рядом і верхнього преса. Ваш другий сеанс буде зосереджений на нижній частині тіла - три набори з шести-восьми повторень присідання, тупика та натискання на ноги. Нарешті, ви зробите тренування на все тіло: три набори з шести-восьми повторень присідання, дедлайф, жим лежачи і нахилившись над рядом.

Програма сили

Набираючи значну кількість сили, покладається на аналогічний процес з тренуваннями з нарощування м’язів, але ви будете працювати в іншому діапазоні повторень. Ваш перший сеанс буде зосереджений на верхній частині тіла - три-чотири набори з трьох-п’яти повторень жиму лежачи, нахиленого над рядом і верхнього преса. Ваш другий сеанс буде зосереджений на нижній частині тіла - три-чотири набори з трьох-п’яти повторень присідання, тупика та натискання на ноги. Нарешті, ви зробите тренування на все тіло: три-чотири набори з трьох-п’яти повторень присідання, тупика, штанги і нахилився над рядом.

Загальна фітнес-програма

Можливо, ви досить задоволені своїм поточним складом та працездатністю, але вам просто потрібна програма, щоб підтримувати свою форму та зосередженість. Двічі на тиждень займайтеся спринтами Табата та 20 хвилин ходьби. Двічі на тиждень робіть якомога більше раундів за 20 хвилин наступних вправ: 20 віджимань, 20 повітряних присідань, 20 бурпе, 20 ситуацій та 20 альпіністів. Записуйте свої тренування і завжди прагнете зробити принаймні один додатковий раунд за тренування. Таким чином ви знаєте, що ваша витривалість і працездатність прогресують.