Харчування

План їжі 1500 калорій 50/30/20

План їжі 1500 калорій 50/30/20


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Включайте суміш вуглеводів, білків і жирів під час кожного прийому їжі.

Юпітерівські зображення / фотодиск / зображення Гетті

Дієта 50/30/20 - це та, яка містить 50 відсотків щоденної норми калорій у вигляді вуглеводів, 30 відсотків від білка і 20 відсотків від жирів. Кожен вуглевод і білок мають чотири калорії на грам, а жир - дев'ять калорій на грам, тому при 1500 калоріях потрібно щодня вживати 187,5 г вуглеводів, 125 грам білка і 33 г жиру. Тобі не потрібно точно вбивати ці цифри, зазначає тренер Том Венуто - просто прагніть потрапити в межах приблизно п’яти відсотків від вашої цільової кількості.

Плануйте заздалегідь час

Щоб полегшити ситуацію, розділіть кожну свою щоденну ціль макроелементів на чотири. Це дає вам кількість вуглеводів, білків і жирів, необхідних для трьох квадратних прийомів їжі, а на закуску залишилася одна чверть. Це означає, що кожен прийом їжі повинен містити від 45 до 50 грамів вуглеводів, трохи більше 30 грамів білка і 8 грамів жиру.

Найкращий сніданок

На сніданок з білком і вуглецем спробуйте вівсяну кашу з омлетом з яєчного білка. Половина порції сухих вівса дає 27 грамів вуглеводів, майже 3 грами жиру і трохи більше 5 грамів білка. Один великий яєчний білок містить близько 3,5 г білка з мінімальним вмістом жиру та вуглеводів, тоді як велике ціле яйце має 6 г білка і 5 грамів жиру. Ідіть з п’ятьма яєчними білками і одним цілим яйцем і зробіть омлет з достатньою нарізаною цибулею, помідором, болгарським перцем і грибом, щоб дати вам ще 15-20 грамів вуглеводів.

Час обіду

В обід невеликий бублик з вівсяних висівок діаметром 3 дюйми дає 37 грам вуглеводів, 7,5 г білка і менше 1 грама жиру. Наповніть це 3 унціями індичої грудки на 26 грам білка і майже 2 грами жиру, разом з 1 унцією сиру фета на 4 грами білка, 6 грамів жиру і 1 грам вуглеводів. Додайте більше салатних та овочевих продуктів, щоб забезпечити ще 5–10 грамів вуглеводів.

Пообідайте в стилі

Стейк з яловичого філе 3 унції, оброблений всім жиром, може доставити більшу частину білка та всіх потреб у жирі під час обіду. Тоді просто потрібно кілька простих сторін. Півтори склянки кубикової солодкої картоплі доставляють 40 грам вуглеводів, а на чашку брокколі та цвітної капусти кожна подає ще 11 грамів.

Супер закуски

Як ви отримаєте решту макроелементів свого дня, залежить від вас - вам просто потрібно отримати ще 45-50 грамів вуглеводів, приблизно 30 грам білка і 8 грамів жиру. Пара шматочків фруктів з нежирним йогуртом і шматочком нежирного сиру, як і кілька цільнозернових сухарів, сиру, змішаного з ягодами, і невеликої порції волоських горіхів або мигдалю.