Фітнес

Тренування для міжреберних м'язів

Тренування для міжреберних м'язів



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Міжреберні м’язи лежать між ребрами та сторонами вашого тулуба.

Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

М'язи, які допомагають вам дихати, також дають вам заповітну висічену груди, коли ви працюєте в них в звичайних тренуваннях, характерних для основних. Основні м’язи, включаючи внутрішні та зовнішні міжреберні м’язи, що лежать уздовж верхніх косих, підтримують та стабілізують ваше розсічення та допомагають виконувати повсякденні завдання, такі як згинання, ходьба та скручування. Тож навіть якщо бути містером Всесвітом - не ваша мета, побудова міцних міжреберних м’язів має власну винагороду, таку як поліпшення постави та дихання.

Додати твіст

Ця вправа - це буквально присідання з поворотом. Ляжте на підлогу зі зігнутими колінами. Зашнуруйте пальці за головою, ліктями в сторони від вух. Скручуватися. Коли спина піднімається від підлоги, переверніть тулуб на одну сторону і потримайте 10 секунд. Легко підійдіть до підлоги і повторіть поворотом у протилежну сторону. Націліться на 10 повторень з кожного боку на один набір. Між наборами відпочивайте не більше 10 секунд. Робіть три комплекти в кінці своєї звичайної основної тренування два-три рази на тиждень.

Спробуйте позу Воріт

Регулярно розтягуючи міжреберні м’язи перед тренуванням, ви можете запобігти травмуванню. Ця напружена бічна розтяжка відкриває грудну клітку. Приходьте в стоячи на колінах на підлозі. Якщо ви знаходитесь на твердій поверхні, ставте на коліна на складеній ковдрі, щоб захистити коліна. Витягніть праву ногу на правий бік, каб каблук торкався підлоги, а пальці ніг були спрямовані від вас. Натисніть на ногу, щоб вона була максимально плоскою до підлоги без болю. Праву ногу тримайте прямо, витягнувши обидві руки в сторони. Поводьте лівою рукою вгору, щоб вона вигнулася над лівим вухом. Просуньте праву руку вниз по правому стегні, наскільки вона пройде без болю. Затримайте положення не менше 30 секунд і глибоко вдихніть, відчуваючи, як міжреберні м'язи розширюються. Повторіть на протилежному боці, щоб виконати один набір. Зробіть це частиною свого розпорядження.

Додайте саксонські бічні вигини

Саксонський боковий згин - це маленька дорога основна тренерка. Візьміть гантелі для кожної руки. Почніть з легких гантелей, поки не вдосконалите форму через весь діапазон руху. Встаньте з ногами на ширину стегна, руки в сторони, злегка зігнуті в колінах. Ноги повинні вказувати вперед. Викрадайте руки з керуванням, щоб привести їх над головою. Зближте гантелі близько. Тримайте руки прямими, а долоні спрямовані вперед. Зігнувши руки над головою, зігніть від талії в одну сторону, не даючи спині круглим, а груди притулитися. Це важче, ніж ти думаєш. Рухайтеся з контролем та наміром отримати максимальну користь від цього тонкого кроку. Утримуйте бічний згин 30 секунд, підійдіть до центру і повторіть на протилежному боці один набір. Виконайте шість-вісім повторень з кожного боку. Додайте цей крок до кінця тренувань два рази на тиждень.

Не забудьте відпочити

Перенапруження міжреберних м’язів може призвести до травм або перенапруження. Переконайтеся, що ви допускаєте достатньо часу для відновлення між основними тренуваннями, що включають роботу для міжреберних м'язів. Веб-сайт Human Kinetics радить вам дозволити день відпочинку між тренуваннями. М'язи ростуть під час фази спокою, тому це так само важливо, як і сама вправа. Веб-сайт також рекомендує виконувати три основні тренування на тиждень. Якщо ви новачок не займаєтеся фізичними вправами, починайте з двох тренувань щотижня і збирайте до трьох. Після тренування регулярно протягом трьох місяців робіть чотири тренування на тиждень.