Фітнес

Тренування, які нарощують силу за допомогою простого натискання, підтягування та крана

Тренування, які нарощують силу за допомогою простого натискання, підтягування та крана


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Будьте потужні за допомогою підтягувань.

Підтягування, віджимання та занурення працюють усі основні м’язи верхньої частини тіла, а програма тренувань, що базується виключно на цих вправах, може допомогти вам отримати м’язи та вражаючу силу верхньої частини тіла. Якщо ви шукаєте м’язову спину, опуклі біцепси та тренований трис, тренування з комбінованими вправами для верхньої частини тіла можуть допомогти.

Прогрійте його

Перш ніж розпочати будь-яку інтенсивну діяльність, запаліть нервову систему та м’язи ретельною розминкою. Підвищуйте свою основну температуру за допомогою короткого замикання альпіністів, віджимань і підтягувань. Зупиняйте кожну вправу, перш ніж ваші м’язи втомлюються, тоді переходите до наступної. Далі зробіть кілька динамічних розтяжок, таких як кола стегон, плечі та бічні вигини. Прогрівання допомагає активізувати більше м’язових волокон, покращує працездатність м’язів та знижує ризик отримання травм.

Координація м'язових груп для живлення

Пишучи для Schwarzenegger.com, тренер з силових сил Джон Романієлло пояснює, що віджимання, підтягування та занурення є кінетичними вправами закритого ланцюга. Кінетичні вправи із закритим ланцюгом передбачають переміщення тіла до нерухомого предмета чи від нього. Це вимагає координації декількох груп м’язів, спонукання до сили та посилення м’язів та підвищення вашої здатності виробляти силу.

Віджимання віджимань

Віджимання націлюють м’язи верхньої частини тіла, які беруть участь у натисканні. Сюди входять груди, плечі та трицепси. Залежно від вашої сили та рівня підготовленості, зробіть три-п’ять наборів стільки віджимань, скільки можете. Щоб підвищити опір, покладіть ноги на підняту поверхню або ж партнером по тренуванні поставте вагу на спину. Якщо ви не можете зробити повні віджимання, зніміть частину тиску на руки, тримаючи коліна на підлозі. Поступово працюйте над виконанням повних віджимань. Зробіть три набори від 15 до 20 повторень віджимань колін. Як тільки ви зможете зробити 20 повторень у всіх трьох наборах, введіть один набір повних віджимань.

Приходьте до захвату з діпсами

Такі віджимання, як віджимання, активізують натискаючі м'язи грудей, плечей і трицепси. Занурення важче, ніж віджимання, коли ти рухаєш тіло через простір, балансуючи свою вагу виключно на руках. Якщо сприйняття спринцювань важко, поставте ноги на лавку під станцію для спринцювання і обережно відштовхуйтесь ногами. Спанжі роблять значне навантаження на плечові суглоби. Зменшіть цей стрес, опускаючи тіло лише до тих пір, поки ваші руки не будуть паралельно підлозі. Нахиліть тіло вперед, щоб підкреслити груди, а тіло тримайте вертикально, щоб зосередитись на трицепсах. Зробіть три-п’ять наборів стільки повторень, скільки зможете. Підвисіть опір, прив’язавши вагу до зануреного пояса або попросіть приятеля розмістити гантелі між перехрещеними щиколотками.

Створюйте силу тяги

Підтягування націлюються на численні м’язи, які складають верхню частину спини, такі як лати або латисимус дорсі, трапеції та ромбоїди разом з біцепсами. Багато людей вважають підтягування важким. Якщо ви це робите, помістіть лавку під планку підтягування і обережно відштовхуйтесь ногами. Крім того, робіть підтягування з нейтральним захопленням, використовуючи паралельні штанги або D-кріплення. Вони легші, ніж традиційні підтягувачі з широким захопленням. Щоб зосередити увагу на біцепсах, робіть підтягування назад або підборіддя. Зробіть три-п’ять наборів від шести до 15 повторень. Підвисіть опір, додавши вагу до зануреного пояса, або попросіть товариша по тренуванню розмістити гантелі між перехрещеними щиколотками.

Встаньте на виклик

Якщо ви відчуваєте себе сильним і готовим до виклику, посиліть інтенсивність тренувань за допомогою трисерій. Три набори включають три вправи спиною до спини, не відпочиваючи між сетами. Виконуючи якомога більше повторень кожної вправи, робіть набір занурень, потім підтягування з подальшим віджиманням. Відпочиньте близько двох хвилин, потім виконайте ще два-чотири трійки.