Фітнес

Як опрацювати м’язи над колінами

Як опрацювати м’язи над колінами



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Біг в гору залучає і м’язи стегна, і сідниці.

Зображення Юпітера / Стокбайт / Гетті

М'язи, розташовані вище колін, включають в себе суглоби, що проходять по задній частині стегон, чотириголові на передній частині стегон і м’язи сідниць. Вправи на кондиціонування м’язів, як випади та підйом ніг, спрямовуватимуть м’язи верхньої частини ноги, забезпечуючи силу та м'язову чіткість. Щоб дійсно орієнтуватися на м’язи верхньої частини ноги, комбінуйте вправи з кондиціонуванням із звичайними серцево-судинними вправами, які залучають м’язи верхньої частини ноги, такі як біг, плавання, їзда на велосипеді або еліптична машина. Націліться на 150 хвилин кардіо-вправ на тиждень і два-три дні кондиційних вправ, які спеціально орієнтовані на верхні ноги.

1.

Поводьтесь як жорстокий воїн з позовом йоги-воїна, щоб залучати чотириголові, суглоби та глютени. Щоб виконати позу воїна, відступіть правою ногою на відстані 3 - 4 фути позаду і поверніть правий носок на 45 градусів. Зігніть переднє коліно під кутом 90 градусів, не даючи передньому коліну ковзати за голеностоп. Площать стегна та тулуб на передньому стегні і витягуйте руки прямо над головою, долонями звернуті одна до одної. Опустіть стегна ближче до підлоги, щоб глибоко зачепити м’язи заднього суглоба та стегна. Затримайте позу воїна від 30 секунд до однієї хвилини перед перемиканням боків.

2.

Виконайте передні стулки для опрацювання всіх м’язів ніг над колінами. Для виконання виступу встаньте у висоту з прямим хребтом і нейтральним тазом. Крок вперед правою ногою і зігніть праве коліно, поки праве стегно не буде паралельно підлозі. Одночасно зігніть ліве коліно, поки воно майже не торкнеться землі. Тримайте таз піднятим протягом всієї вправи. Натисніть правою ногою на підлогу і відступіть у вихідне положення. Перемкніть сторони і зробіть крок вперед лівою ногою. Виконайте до трьох наборів від 10 до 15 повторень на кожній нозі.

3.

Розкрийте свого внутрішнього балерина за допомогою комбінованого піднімання ніг та вправ на арабеску. Тримайтеся за спинку стільця для додаткової стабільності в цій вправі, якщо вам потрібно. Встаньте лівою стороною, зверненою до спинки стільця, і лівою рукою тримайтеся за стілець. Підтягніть м'язи живота, потягнувши кнопку живота у напрямку до хребта. Підніміть праву ногу якомога вище, тримаючи ногу прямою і тримайте п’ять секунд. Помістіть праву ногу вниз і назад за собою, піднявши пряму праву ногу як можна вище. Тримайте ногу за собою на п’ять секунд. Виконайте 10 - 15 повторів на правій нозі перед перемиканням боків.

4.

Бігайте в гору або на біговій доріжці, або на відкритому повітрі, щоб зачепити всі верхні ноги і сідниці. Біг у гору має додаткові переваги як зменшення ймовірності травмування, так і збільшення витривалості та економічної економії. Почніть спочатку повільно, включаючи кілька тижнів від 20 до 30 хвилин у свій тижневий графік вправ. Обов’язково носіть підтримуюче та захисне взуття та спорядження з високою видимістю, якщо ви біжите на вулиці.

Необхідні речі

  • Стілець

Порада

  • Якщо ви стурбовані втратою зайвого жиру над колінами, подумайте про прийняття низькокалорійної збалансованої дієти, яка допоможе вам скоротити калорії та схуднути на всьому тілі.

Увага

  • Якщо ви новачок займаєтеся фізичними вправами або маєте травми коліна або стегна, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж виконувати вправи на верхніх ногах.