Харчування

План харчування з втратою ваги 1200 калорій

План харчування з втратою ваги 1200 калорій


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Дотримуючись плану харчування на 1200 калорій, ви можете схуднути.

Зображення Creatas / Creatas / Getty Images

Навіть при наявності всіх різних дієтичних планів підрахунок калорій залишається одним з найпопулярніших способів управління вагою. Мінімальна кількість калорій, яку повинна споживати доросла людина, - 1200 калорій на день. Ця кількість необхідна для збереження худої маси тіла та отримання рекомендованої кількості вітамінів і мінералів щодня. Якщо менше ніж 1200 калорій, це створить занадто великий дефіцит енергії. Це призведе до того, що організм перейде в режим голодування і знизить ваш метаболізм. Гарно збалансований план прийому їжі складається з пісного білка, вуглеводів, некрахмалистих овочів та здорового жиру.

Білок

Цей план прийому їжі включає шість порцій по 1 унції пісного білка на день. М'ясо, риба, птиця, яйця, квасоля та сир - всі джерела білка. Прикладами 1-унційного еквіваленту пісного білка є одне яйце, ј склянка замінника яєць, один шматочок нежирного сиру або 1 унція нежирного м’яса, риби або птиці без шкіри. Щоб уникнути перевищення 1200 калорій на день, вибирайте нежирне м'ясо та сири зі зниженою жирністю. Зауважте, що арахісове масло вважається джерелом білка і жиру. Одна столова ложка арахісового масла вважається однією порцією білка і однією порцією жиру. Також квасоля вважається джерелом білка і вуглеводів. Порція квасолі з beans чашкою вважається однією порцією білка і однією порцією вуглеводів.

Вуглевод

Цей план харчування включає дев'ять порцій вуглеводів на день. Вуглеводи включають хліб, зерна, фрукти, молоко, йогурт та крохмалісті овочі, такі як картопля, кукурудза чи горох. Приклади однієї порції вуглеводів з фруктів включають невелике яблуко або апельсин, 17 невеликих виноградів, Ѕ склянку консервованих фруктів або 1 чашку дині або ягід. Для хліба або зерна один шматочок хліба, 1/3 до Ѕ склянки варених макаронних виробів, Ѕ склянка вівсяної каші, 1/3 склянки рису або Ѕ склянки кукурудзи дорівнює одній порції вуглеводів. Одна чашка молока або 6 унцій йогурту дорівнює одній порції вуглеводів з молочної групи. Для більш здорових вуглеводних варіантів вибирайте цільнозернові продукти, знежирене або 1-процентне молоко та легкий йогурт.

Овочі

У цю частину плану прийому їжі включені лише некрахмалисті овочі. Прагніть принаймні три порції некрахмалистих овочів на день. Салат, капуста, брокколі, цвітна капуста, зелена квасоля, гриби, морква, перець і помідори - приклади овочів, які належать до цієї групи. Оскільки в цих овочах мало калорій, їх не потрібно вимірювати.

Жир

Обмежте споживання жиру до трьох порцій на день. Сюди входить маргарин або масло, салатні заправки, олія, майонез, горіхи та оливки. Оскільки жири та олії дуже калорійні, вибір соусів із зменшеним вмістом жиру чи маргаринів допоможе вам не перевищувати денний ліміт 1200 калорій. Прикладами однієї порції жиру можуть бути 1 чайна ложка майонезу, 2 столові ложки салатної заправки із зменшеним жиром або 1 столова ложка звичайної заправки салату та 1 чайна ложка маргарину або 1 чайна ложка оливкової олії.

Безкоштовна їжа

Будь-яка їжа з дуже мало калорій, вуглеводів або жирів вважається вільною їжею. Приклади безкоштовних продуктів включають желатинові десерти без цукру, джеми без цукру, замінник цукру, знежирений кулінарний спрей, 1 столова ложка салатної знежиреної салати, гірчиця та сальса.

Шаблон їжі

Намагайтеся розподіляти ці групи їжі максимально рівномірно протягом дня. Сніданок повинен складатися з однієї порції білка, трьох порцій вуглеводів та однієї порції жиру. Обід повинен складатися з двох порцій білка, двох порцій вуглеводів, однієї жирної порції і стільки овочів, скільки потрібно. Вечеря повинна складатися з трьох порцій білка, двох порцій вуглеводів, однієї жирної порції та овочів за бажанням. Це залишає місце для однієї закуски, що складається з двох порцій вуглеводів.

Поради

Зважте м'ясо, рибу або птицю після його приготування. Виміряйте пасти і гарячі крупи після їх приготування.