Фітнес

Протокол оцінки фітнесу жінки для перевірки на міцність

Протокол оцінки фітнесу жінки для перевірки на міцність


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Тест на міцність дозволяє вам налаштувати свої тренування та відстежувати результати тренувань.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

У фітнесі, як і в житті, ти не можеш дістатись куди хочеш, не знаючи, де ти. Створення розумного режиму вправ вимагає, щоб ви ретельно продумали свої цілі. Якщо ваші цілі включають посилення, тестування своїх сил через регулярні проміжки часу може допомогти спрямувати тренування у правильному напрямку.

Обгрунтування тестування

М'язова сила - це сира здатність до дії сили. Максимум одного повторення або тестування «1 РМ» вимірює вашу здатність до прояву сили в різних групах м’язів. Цей тип тестування надзвичайно інтенсивний; людина, яка проводить тест, намагатиметься знайти найбільшу кількість ваги, яку ви зможете підняти лише один раз. Очікуйте пройти коротке скринінг-опитування, таке як Анкета готовності до фізичних навантажень або PAR-Q, щоб визначити, чи достатньо ви здорові, щоб займатися спортом.

Загальний протокол одноразового доступу

Тестування буде зроблено, коли ви добре відпочинете і перед будь-якими офіційними заняттями, можливо, ви запланували день. Щоб розігрітися, вам потрібно буде принаймні п’ять хвилин, швидкою ходьбою або виконанням варіацій походу або бігу на місці; це покращує приплив крові по всьому тілу і заправляє вашу нервову систему для активності. Ви також виконаєте тест-розминку, специфічну для вправ, наприклад, вісім-10 повторень жиму жиму з незавантаженою штангою та вісім-10 повторень натискання на ноги, використовуючи половину вашої маси тіла.

Тест на пресі лавки

У вас менше м'язової маси у верхній частині тіла, ніж у нижній частині тіла, тому сподівайтеся спочатку виконати тест на жимі лежачи, щоб зменшити відчуття втоми протягом усього сеансу тестування. Ваш інструктор допоможе вам вибрати початкову кількість ваги, яку потрібно підняти, виходячи з ваших сприйнятих здібностей. Якщо ви зможете підняти це один раз легко, вона додасть пластини до штанги, тоді ви спробуєте ще раз з більш важкою вагою. Мета - визначити максимальну кількість ваги, яку можна опустити до грудей і одночасно натиснути назад. Американський коледж спортивної медицини рекомендує чотири спроби з періодами відпочинку тривалістю від трьох до п’яти хвилин між випробуваннями.

Тест на натиск на ногу

Після того, як ви затамували подих, ви продовжите тест на натискання на ноги. Це призведе до виклику по суті всіх м’язів нижньої частини тіла. Після того, як вона дозволить вам виконати розминку з приблизно половиною вашої маси тіла, ваш інструктор почне завантажувати машину ваговими табличками. Разом ви визначите найкращу оцінку того, скільки ви думаєте, що можете натиснути. Сильно натисніть на ступню, працюючи, щоб повністю витягнути ноги, а потім поверніться у вихідне положення. Ваш інструктор додасть ваги, якщо потрібно, і заохотить вас спробувати ще раз, даючи вам до п'яти хвилин відпочинку між кожною з чотирьох спроб. Після того, як ви знайдете максимум одного повторення для кожної вправи, задокументуйте ці цифри, щоб ви могли пізніше звернутися до них, щоб налаштувати навчання та відслідковувати свій прогрес.

Ресурси (3)