Фітнес

Найкращий спосіб отримати зірваний і не втратити м'яз

Найкращий спосіб отримати зірваний і не втратити м'яз


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Роздобуття вимагає важкої роботи та розумного плану тренувань.

Картинки марки X / Картинки марки X / Гетьті Зображення

Потрапляння в звичайний режим занять спортом може принести багато переваг, таких як підготовка до занять спортом або поліпшення рівня холестерину. Але для багатьох - можливо, натхненні вражаючими статурами на обкладинках журналів - метою вправ є розірвати і не втратити м’язи. Це може бути складним, тому для досягнення поставленої мети вам потрібен добре розроблений план тренувань. Найкращий спосіб отримати розрив та не втратити м’язи - це дотримуватися плану тренувань із тренуваннями, орієнтованими на складні вправи для набору м’язів та високоінтенсивні інтервальні тренування для кардіо.

Складені вправи

Складні вправи повинні бути центральними у вашому тренуванні, щоб вирватись без втрати м’язів, оскільки такий тип вправ може сприяти набору м’язів та втраті жиру. Складні вправи - це ті, що працюють одночасно з кількома м’язовими групами, а не зосереджуються лише на одній. Високі вимоги до цих вправ сприяють збільшенню вироблення тестостерону та гормону росту людини, які підтримують ріст м’язів. Дослідження журналу "Nature Reviews Endocrinology", проведене в лютому 2007 року, також свідчать про те, що обидва гормони також можуть допомогти зменшити жирові масиви.

Діапазон повторень

Можливо, настільки ж важливим, як типи вправ, які ви виконуєте, щоб зірватися і не втратити м’язи, є діапазон повторень, який ви використовуєте під час тренувань. Тип реакції, яку викликає ваше тренування - наприклад, сила чи витривалість - залежить від того, як ви працюєте з м'язами. Для м'язового росту вам потрібно буде виконати від шести до 12 повторень за набір і виконувати три-шість підходів кожної вправи.

Періоди відпочинку

Відпочинок та відновлення мають вирішальне значення для оптимальної ефективності тренувань, і це включає періоди відпочинку між вправами на кожному тренуванні. Щоб максимально збільшити шанси на те, щоб ви зірватись, не втрачаючи м’язів, використовуйте періоди відпочинку близько однієї хвилини між вправами, оскільки це може сприяти збільшенню вироблення гормону росту.

Інтервальна підготовка високої інтенсивності

Видобуток включає зниження відсотка жиру в організмі. Як правило, це можна зробити, виконуючи серцево-судинну діяльність. Але традиційне стаціонарне кардіо не допомагає підтримувати м’язову масу. Таким чином, виконання інтервальних тренувань високої інтенсивності - які складаються зі спринту, що перетинається з періодами відновлення помірних зусиль - є більш ефективним. Цей тип кардіо допомагає стимулювати ваші м'язи для сприяння підтримці м’язової маси під час спалювання жиру.

Розклад

Збалансування кардіо-тренувальних тренувань має велике значення для оптимального здоров'я; і щоб запобігти вигорання, слід щодня тиждень брати принаймні один вихідний день від занять спортом. Ви можете по черзі виконувати тренування, включаючи складні вправи, такі як дедліфти, жими на лаві та присідання з інтервальними тренуваннями для кардіо. Наприклад, ви можете потренуватися з гирями в понеділок, середу та п’ятницю; проводити інтервальні кардіо тренування у вівторок, четвер та суботу; а відпочинок у неділю.