Фітнес

Як тренуватися для бігу

Як тренуватися для бігу


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Біг - це чудова вправа для підтримки форми.

Зображення Юпітера / Стокбайт / Гетті

Точне визначення бігу багато в чому залежить від того, кого ви запитуєте. Взагалі, це вважається менш напруженою, неконкурентною версією бігу, загальною метою є краща фізична підготовка. Однією з переваг бігу є те, що це чудова форма вправ для початківців на шляху до фітнесу. Тренування для бігу - це поступово нарощувати свою витривалість з інтервалами ходьби та пробіжок, поки ви не зможете пробігти всю дистанцію.

1.

Розробіть розпорядок розминки. Американський коледж спортивної медицини рекомендує принаймні п'ять-10 хвилин легкої до помірної активності, щоб кров текла в м’язи, які будуть займатися під час тренування. Проводьте принаймні п’ять хвилин ходьби в швидкому темпі перед пробіжкою і зробіть перерву, щоб розтягнути і послабити суглоби та м’язи, перш ніж розпочати тренування. Це допоможе збільшити вашу гнучкість та зменшити ймовірність травм під час пробіжки.

2.

Зосередьтеся на часі та частоті, а не на відстані. Націліться на 30 хвилин пробіжки п’ять разів на тиждень. Якщо ви вже не в формі, Американська рада з фізичних вправ рекомендує перший тиждень ходити 20 хвилин, а другий тиждень збільшувати до 22 хвилин. Наступного тижня чергуйте короткі спалахи бігу - від 30 до 60 секунд - з п'ятихвилинними інтервалами ходьби. Кожен тиждень після цього поступово збільшуйте інтервали пробіжок і зменшуйте інтервали ходіння, поки не зможете пробігти цілих півгодини.

3.

В кінці тренування займіть ще п’ять-10 хвилин, щоб охолонути і дозволити дихальній системі нормалізуватися. Ходьба в помірному темпі з подальшим додатковим розтягуванням допоможе вашому організму швидше відновитися і зменшить хворобливість м’язів, згідно з ACSM

4.

Включіть силові тренування у свій тренувальний режим. За даними ACSM, зосередження уваги на м’язах стегна та стегна, а також чотириголових та підколінних суглобів допоможе запобігти травмам коліна. Проводьте щонайменше два дні на тиждень, роблячи вправи на вагу тіла, такі як присідання або випади. Зробіть вісім - 10 повторень, орієнтуючись на кожну групу м’язів.

Порада

  • Дотримуйтесь належної форми бігу, щоб уникнути травм і болю. Нахиліться трохи вперед від щиколоток, а не до талії або стегон. Не дивіться вниз на землю, а тримайте голову і розслабте плечі. Ударте землею або п’ятою, або точкою між п’ятою та середньою стопою, тримаючи голеностоп зігнутим, коли стопа котиться вперед і відштовхується пальцями ніг. Шукайте м'які поверхні для роботи. Доріжка з асфальту, бруду або трави буде легше на стиках, ніж з бетонного тротуару.

Увага

  • Проконсультуйтеся з лікарем перед початком програми бігу. Якщо у вас більше 20 відсотків із зайвою вагою, або якщо у вас в історії є проблеми із серцем або суглобами, ви, ймовірно, повинні дотримуватися пішохідної ходьби.