Фітнес

10 найкращих кардіо вправ та підказів щодо досягнення максимальних результатів

10 найкращих кардіо вправ та підказів щодо досягнення максимальних результатів



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Біг покращує серцево-судинну функцію.

Pixland / Pixland / Getty Images

Отримати пікові результати від серцево-судинних вправ - це не ракетна наука. Насправді це просто вимагає прихильності до фітнесу. Ключ до переформування вашого тіла в зусиллях, спрямованих на розвиток статури "кінозірки", - це досягти максимальної якості вправ. Основні рекомендації, на які посилається Американський коледж спортивної медицини, стверджують, що вам потрібно щонайменше 150 хвилин аеробних занять щотижня, щоб підтримувати користь для здоров’я, спричинену серцево-судинними фізичними вправами. Однак ви можете підвищити ефективність механізмів спалювання жиру у своєму тілі, підвищивши рівень інтенсивності аеробної активності за короткий час.

Метаболізм після вправ

Аеробні тренування - найкращий вид вправ для спалювання жиру, повідомляє Duke Health. Він ефективніше використовує жир для палива, ніж інші способи фізичних вправ, наприклад, тренування з опором, оскільки це збільшує швидкість метаболізму в спокої. Високий рівень метаболізму після фізичного навантаження спонукає ваш організм витрачати більше енергії на відпочинок, ніж це було б, якби ви були сидячими. Duke Health взяло участь у дослідженні, яке перевірило 234 дорослих людей із зайвою вагою або ожирінням, щоб визначити ефективність аеробних вправ над тренуванням на опір з точки зору загальної втрати ваги. Результати показали, що дорослі, які брали участь у процесі дослідження, пробігали приблизно 12 миль на тиждень і втрачали значну кількість жиру в організмі.

Серцево-судинні вправи

Змушувати себе до повного виснаження на біговій доріжці, щоб досягти своєї мети - скинути непривабливий жир, не потрібно бути вашою стратегією успіху. MayoClinic.com пропонує ідеї щодо альтернативних видів діяльності, які можуть допомогти вам досягти нових рівнів фізичної підготовленості, таких як рюкзак, швидка ходьба, танці, походи, сходи по сходах і плавання. Важливо вибрати заняття, яке вам подобається, щоб підвищити якість вправ. Шістдесят хвилин плавальних кіл спалює приблизно 423 калорії у 160-кілограмовій людині, що суперечить загальній кількості калорій, які ви спалили б за одну годину високоефективних аеробних тренувань. Інші види приємних серцево-судинних вправ включають такі види спорту, як баскетбол, ракетбол, теніс та волейбол. Година на баскетбольному майданчику спалює приблизно 584 калорії в 160-фунтовій людині, підживлюючи втрату жиру у веселій обстановці.

Інтервальний тренінг спринту

Підвищення рівня інтенсивності серцево-судинних вправ в кінцевому рахунку дає пікові результати. Наприклад, тренування інтервалу спринту - це дуже інтенсивний режим вправ, який вимагає коротких сплесків максимальних навантажень. У 2008 році "Журнал фізіології" перевіряв метаболічні адаптації, які зазнавали непідготовлені дорослі під час тренувань зі спринцевим інтервалом з низьким обсягом порівняно з традиційними тренуваннями на витривалість. Дослідження зробило висновок, що тренування на спринтному інтервалі призводить до швидкого поліпшення окислювальної здатності м'язів та метаболічної адаптації за коротший час, ніж тренування на витривалість. Ця високооктанова активність вимагає періодичних щохвилинних сегментів спринту під час інтенсивного бігового сеансу, повідомляє Американська рада з фізичних вправ. На кожну хвилину спринту настає двохвилинна «відновлення» пробіжки. Цей цикл виконується щонайменше чотири рази за розрахунковий 22-хвилинний проміжок часу. П'ятихвилинний розминка та час охолодження здійснюються до та після тренування.

Вправа високої інтенсивності

Отримання пікових результатів від серцево-судинних вправ вимагає присвяченої здатності тренуватися на високих рівнях інтенсивності поза межами зони комфорту. Однак важливо також брати участь у заходах, які вам подобаються. Кидаючи виклик собі досягти піку кардіореспіраторної фітнесу, потрібно намагатися перемогти складні режими фізичних вправ. Це орієнтація на ціль, яка може допомогти вам досягти своїх фітнес-амбіцій. Найкращі серцево-судинні вправи для поступового покращення швидкості метаболізму після фізичного навантаження вимагають постійного руху протягом подовжених періодів часу, таких як швидка ходьба та біг. Однак посилення рівня інтенсивності вашого режиму серцево-судинної підготовки забезпечить більш сильні результати за ефективної роботи часу.