Фітнес

Щільне стегно від бігу

Щільне стегно від бігу


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Обтягуючі верхні стегна - звичайні від бігу.

Фотографії Fotodisc / Fhotodisc / Getty

Біг - це ефективна форма фізичних вправ, але вона повторюється і може призвести до дискомфорту у вашому тілі. При запуску кульшового суглоба багаторазово згинається і розгинається. З часом м'язи у верхній частині стегна можуть напружитися і призвести до болю чи травми. Правильна розминка, динамічні розтяжки та статичні розтяжки можуть допомогти полегшити тугу верхню частину стегна від бігу.

М'язи тазостегнового суглоба

Це більше ніж один м'яз, який може напружитися від бігу у ваших верхніх стегнах. Насправді є шість згинальних м’язів стегна - іліопсоаса, клубова кістка, сарторіус, прямої кишки, тензорні фасції та пектини. Разом ці м’язи працюють, щоб зігнути стегно та вивести ногу вперед під час бігу та ходьби. Але ці м’язи також скорочуються протягом дня. Багато людей цілими днями сидять за кермом, займаючись роботою на столі і навіть відпочиваючи перед телевізором. Поєднуйте це з регулярним бігом, і ці м’язи стають короткими і напруженими.

Правильно розігрійте

Багато досвідчених бігунів, а то й тих, хто не вистачає часу, просто починають бігати. Вони можуть нехтувати розминкою, яка фактично готує організм до фізичних вправ. Коли ви прогріваєтесь, ви поступово збільшуєте температуру м'язів, якими збираєтесь користуватися. Для бігових тренувань ви можете це зробити, швидкою ходьбою або навіть легким бігом. Прогрівайтесь мінімум п’ять-10 хвилин, перш ніж ви підштовхуєте себе до бігової тренування.

Динамічні розтяжки

Динамічні розтяжки - це рухи, які ви можете робити перед тренуванням, щоб допомогти підготувати своє тіло. Націлюйте верхню частину стегна, щоб послабити ті напружені м’язи під час бігу. Після того, як ви зігрієтесь, виконайте кілька вигульних ходу лише вагою тіла, щоб розтягнути верхню частину стегон. Зробіть великий крок вперед правою ногою. Зігніть праве коліно і опустіть тіло до землі. Намагайтеся, щоб задня нога була максимально прямою і простягалася через передню частину стегна. Натисніть і виведіть ліву ногу вперед, повз праву і зробіть великий крок. Продовжуйте чергувати випади від 10 до 12 разів.

Статичні розтяжки

Виконайте статичні розтяжки в кінці тренування, щоб розтягнути тіло. В ідеалі ви хочете розтягнути всі м’язи в ногах, а не лише верхні стегна. Утримуйте кожне розтягування на 15 - 30 секунд, саме там, де ви відчуваєте потяг. Повторіть кожну розтяжку до трьох разів. Виконайте розтягнення згинача стегна, поставивши праву ногу вгору на лаву або крок. Ваше праве коліно повинно бути зігнуте на 90 градусів. Ліву ногу тримайте прямо, а п’яту - на підлозі. Нахиліться вперед, більше зігнувши праве коліно і розтягнувши передню частину лівої ноги. Затримайте, а потім перемкніть сторони. Можна зробити більш глибоке розгинання стегна з положення коліна. Станьте на коліна на лівому коліні і підведіть праву ногу вперед, плоскою на підлогу зігнутим коліном. Переконайтесь, що права нога знаходиться навпроти коліна на 2 - 3 дюйми, і ви перебуваєте вертикально. Покладіть руки на праве стегно і нахиліться вперед, більше зігнувши праве коліно і розтягнувши ліву ногу. Затримайте, а потім перемкніть сторони.