Фітнес

Як зміцнити спину вільними вагами

Як зміцнити спину вільними вагами


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Зігнутими рядами працюють ваші пастки, лати та інші м’язи спини.

Comstock / Comstock / Getty Images

Хоча для багатьох популярних вправ на спині потрібні машини, ви також можете зміцнити спину зверху вниз вільними вагами. Перевага у вправній вазі має перевагу в тому, щоб привести в гру більш стабілізуючі м’язи, ніж багато подібних машинних занять, оскільки ви працюєте, щоб врівноважити штангу, гантелі або гирі. Порадьтеся з лікарем, якщо ви не знайомі з фізичними вправами на спину, особливо якщо у вас була травма спини або страждаєте від болю в спині.

Штанга зігнутий рядок

1.

Станьте за штангу, яку ви поставили на підлогу.

2.

Зігніть коліна і зігніть вперед від талії, щоб ваш тулуб трохи не був паралельний підлозі.

3.

Дотягнітьсь до рук і обхопіть штангу долонями до тіла, а руки розміщені трохи ширше, ніж ширина плечей.

4.

Видихніть, піднімаючи штангу прямо до живота. Візьміть лопатки на вершині підйому. Підтримуйте рівень спини і постійно тримайте штангу біля тіла. Зігніть коліна трохи більше, якщо ви не можете підтримувати рівень спини.

5.

Вдихніть, опускаючи штангу, поки руки не будуть витягнуті.

Пуловер зі штангою

1.

Ляжте обличчям догори плечима вгору на лавку і поставте ноги плоско на підлогу, щоб вони були трохи ширше, ніж ширина плечей. Тримайте коліна зігнуті приблизно на 90 градусів.

2.

Тримайте штангу з верхньою ручкою. Витягніть руки прямо вгору від верхньої частини грудей, але не замикайте лікті.

3.

Вдихніть, опускаючи вагу за головою. Тримайте руки протягом усього руху і піднімайте штангу приблизно до рівня лавки. Припиніть швидше, якщо відчуєте дискомфорт у плечах.

4.

Видихніть, піднімаючи штангу назад у вихідне положення.

Гантель плечима

1.

Встаньте прямо і тримайте гантелі в кожній руці, руки витягнуті вниз боками, а долоні до тіла. Дуже трохи нахиліть тулуб вперед, якщо він відчуває себе комфортніше. Ви також можете припустити роздільну позицію, якщо хочете, однією ногою вперед від іншої.

2.

Підтягніть абс і потягніть лопатки вниз і назад.

3.

Видихніть, піднімаючи плечі плечима рухами, щоб підняти гантелі. Тримайте решту тіла так само нерухомо, як тільки можете.

4.

Вдихніть, опускаючи гантелі до вихідного положення.

Необхідні речі

  • Штанга
  • Гантелі
  • Стенд для вправ

Порада

  • Прогрівайтесь перед роботою спини. Перервіть легкий піт, роблячи п’ять-10 хвилин аеробних занять, наприклад, катаючись на велотренажері. Виконайте розминку для кожної вправи, піднявши приблизно половину своєї стандартної ваги.

Увага

  • Для вашої безпеки використовуйте споттер для вправ, таких як пуловер зі штангою, в якому ви рухаєте вагу над тілом.