Фітнес

Чи допомагає присідання вам швидше працювати?

Чи допомагає присідання вам швидше працювати?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Присідання покращують вашу швидкість бігу.

NA / PhotoObjects.net / Getty Images

Чим більше сили ти можеш прикласти до землі, тим швидше ти можеш бігати. Зміцнюючи глютени, суглоби та квадроцикли із завантаженими присіданнями, ви можете збільшити силу реакції на землю. Присідання також обумовлюють основну мускулатуру, що допоможе стабілізувати стегна при спринті. Варіанти присідань - такі, як стрибки у стрибку та присідання з однією ногою - можуть допомогти вам створити силу, рівновагу та стабільність.

Відкриття від Регбі

У дослідженні 2012 року, опублікованому в "Journal of Strength and Conditioning Research", дослідники з університету Сальфорда в Манчестері, Англія виявили, що зміни максимальної сили присідання перетворюються на кращі показники спринту. Дев'ятнадцять професійних гравців з регбі брали участь у дослідженні та виконували чотиритижневу програму харчування та чотиритижневу сильну програму. Програма живлення складалася з стрибків на присіданнях, прибирання в повітрі, присідань на спині та скандинавських локонів. Для силової програми гравці робили чисті підтягування, присідання назад, тупики та скандинавські локони на 85 - 90 відсотках від максимуму на один повтор. Після восьмитижневої програми гравці покращили свій максимальний присідання на 66 фунтів. Їх швидкість спринту зросла десь із 6 до 7,6 відсотка за 5,5, 11 та 22 ярди. Дослідники припустили, що, зокрема, задній присідання може підвищити ефективність коротких спринтів.

Ключ: задній присідання

Задній присідання інтегрує ваші основні м'язи з вашими глютенами, суглобами та квадратиками та залучає майже кожен м'яз у вашому тілі. Почніть з встановлення штанги на опорах на висоті, на якій вам доведеться зігнути коліна, щоб ступити під неї. Ви не хочете мати необхідність піднімати планку до опор, коли закінчите з набором. Ступіть під штангу і розташуйте штангу на задній частині трапецієподібного м’яза і плечей, уникаючи шиї. Візьміть за брусок широкий пронатований хват, долоні, спрямовані вбік від вас. Витягнувши ноги, підніміть планку від опор. Встаньте з ногами на ширину плечей, а потім повільно присідайте, поки ваші стегна не будуть паралельними підлозі. Спочатку зігніть стегна, а потім зігніть коліна, поки ви не виглядаєте так, ніби сидите в невидимому кріслі. Ваші коліна повинні стежити за вашими ногами. Якщо ви новачок у присіданнях, вам може бути важко тримати підбори на підлозі - підсуньте невелику тарілку під п’ятами, поки ви не розвинете достатню гнучкість. Виконайте три-п’ять повторень протягом шести сетів.

Присідайте і вибухайте вгору

Якщо ви додаєте стрибок до присідання і перетворите його на плеометричну вправу, ви збільшуєте силу своїх глютенів, підколінних та квадроциклів, покращуючи довжину кроку, а також силу відштовхування від стартових воріт. Пліометрія - це метод фізичних вправ, який використовує властивість скорочення розтягування ваших м'язів для формування сили і швидкості. Почніть з розміщення штанги на задній частині шиї. Розставивши ноги на ширину плечей, опускайтесь у положення чверті присідання. Вибухнути до стелі, зберігаючи розміщення планки. Приземляючись на кульки ніг, зігніть коліна, щоб подушити ударом.

Одна нога і рівновага

Одне з найскладніших вправ - присідання однієї ноги - передбачає переміщення по сагітальній площині, стабілізуючи при цьому ваше тіло як у фронтальній, так і в поперечній площинах. Виконуйте вправу, в якій піднімаєтесь з лавки на одну ногу, щоб розвивати силу і рівновагу. Потім спробуйте стояти на одній нозі, коли інша нога зігнута і піднята. Зігніть стоячу ногу, поки коліно піднятої ноги не буде близько до землі. Коли ви розвинули достатню силу нижньої частини тіла, встаньте з піднятою перед собою ногою під кутом 45 градусів. Зігніть опорну ногу, поки коліно не буде паралельно підлозі. Ваше тіло буде нагадувати форму пістолета.