Харчування

100% дієта без м’яса

100% дієта без м’яса


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Тофу є хорошим джерелом вегетаріанського білка.

Comstock / Comstock / Getty Images

Вегетаріанські дієти пов'язані з покращенням загального стану здоров'я та зниженням смертності, згідно з дослідженням, опублікованим в "JAMA Internal Medicine" у червні 2013 року. Низький вміст насичених жирів і холестерину, без м'ясо дієти знижують ризик виникнення таких хронічних захворювань, як серцева хвороба, тип 2 цукровий діабет та гіпертонія, а також допомогти у підтримці ваги, як повідомлялося у «Рецензії на харчування» у 2006 р. Якщо ви вирішили їхати вегетаріанською через здоров’я чи з філософських причин, у вас є маса варіантів вибору для вашої стовідсоткової без м’яса дієти.

Овочі та фрукти

В ідеалі свіжа продукція повинна бути основою вегетаріанської дієти. У вас є рогу вибору для овочів, від листя зелені до коренеплодів до хрестоцвітних овочів, таких як брокколі та цвітна капуста. Спробуйте протерті овочеві супи, наприклад, гарбуз з гарбуза або морквяний суп, щоб отримати вітамін А для підтримки хорошого зору. Броколі, гриби та червоний болгарський перець - смажене брокколі для барвистого основного блюда, яке забезпечує більше, ніж ваші щоденні потреби в антиоксиданті вітаміну С та вітаміну К, який підтримує здорову згортання крові. Фрукти також є основою дієт без м’яса. Насолоджуйтесь бананово-полуничним пюре на сніданок або перекусом між їжею або задовольняйте солодкий зуб чашкою ягід після вечері. Дієти на основі овочів і фруктів, як правило, містять високий вміст калію - електроліту, який допомагає збалансувати рідину у вашому організмі та знизити ризик підвищеного артеріального тиску.

Бобові

Ваш організм потребує щоденного білка для побудови та відновлення тканин і м’язів. Якщо ви думаєте, що не будете отримувати достатню кількість білка на 100-відсотковій дієті без м’яса, врахуйте харчовий склад бобових. Наприклад, чашка вареної чорної квасолі дає більше 15 грам білка без холестерину і лише 0,2 грама насиченого жиру. На відміну від м'яса, квасоля також постачає харчові клітковини, які допомагають вам повноцінно підтримувати здорове травлення. Чашка чорної квасолі дає 15 грамів, що більше половини від того, що потрібно жінкам щодня, і більше третини того, що потрібно чоловікам. Більшість рослинних джерел білка не забезпечують усі незамінні амінокислоти, тому спарюйте квасолю з коричневим рисом або іншими зернами, щоб отримати повноцінний білок. Продукти, виготовлені з сої, як тофу та темх, є повноцінними джерелами наповнення вегетаріанського білка, який можна вживати в смажену картоплю та чилі, щоб ніколи не пропустити м'ясо.

Горіхи та насіння

Щоб зменшити ризик серцевих захворювань, більша частина жирів у вашому раціоні повинна надходити з ненасичених джерел, таких як горіхи та насіння, повідомляють Центри контролю та профілактики захворювань. Використовуйте улюблений горіхове або насінне масло на тості з цільного зерна для заповнення сніданку або перекусу. Якщо ви лакто-вегетаріанець, який їсть молочну, поріжте трохи волоських горіхів або мигдалю і киньте в грецький йогурт скибочками апельсина. Унція насіння соняшнику додає і 5 грамів білка, і привабливий хрускіт до вашої темної листяної зелені. Жменька фісташок робить начинку для наповнення, щоб відмовитися від манчі середнього дня. Обов’язково вибирайте горіхи та насіння без солі та ароматизаторів, щоб уникнути додавання в раціон надлишку натрію чи цукру.

Цільного зерна

Зерно - ще одна основна дієта без м’яса, наповнена клітковиною та вітамінами групи В, які підтримують вашу нервову систему та допомагають вашому організму переробляти енергію, яку отримує від їжі. Сніданок із врізаного сталевим вівсом, виготовленим з соєвого молока, змішаного з нарізаним яблуком та пеканом, триматиме вас до обіду. Цільнозерновий лаваш, поданий з хумусом та овочами, забезпечує ситний обід чи перекуси. Кіноа - одна з небагатьох рослинних продуктів, яка, як і м'ясо, є повноцінним білком - це означає, що вона дає всі необхідні амінокислоти, необхідні для нарощування м’язів і тканин. Спробуйте це глютенове зерно з журавлиною, волоськими горіхами та шматочком оливкової олії для ситного обіду або гарніру, або змішайте його з нутом, петрушкою, помідорами, часником і лимонним соком, щоб поживні речовини взяти на табуле, Близький Схід салат.

Міркування

Отримати декілька конкретних поживних речовин на дієті, що повністю не має м’яса, може бути складним завданням. Наприклад, вітамін B-12 надходить, головним чином, з тваринних джерел, таких як м'ясо, молочні продукти та яйця, але також міститься в збагаченій їжі. Дефіцит може викликати слабкість і втому. Вітамін D, який допомагає засвоювати кальцій для міцних кісток, також міститься в основному в продуктах тваринного походження, але ви можете витратити трохи часу на свіжому повітрі на сонці, щоб отримати щоденний прискорення цієї поживної речовини. Якщо ви вирішили перейти на веганські страви і взагалі не вживати їжу тваринного походження, ваш лікар може запропонувати доповнити, щоб закріпити ваш харчовий профіль.

Ресурси (3)