Фітнес

Як перейти від сидіння на дивані до запуску 5К

Як перейти від сидіння на дивані до запуску 5К


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Тестування ніг і легенів на власних межах - давнє проведення часу.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Якщо ви відчуваєте себе задираним малорухливим способом життя і вам потрібна причина, щоб тинятися в спеку, тренування, щоб закінчити 5-кілометрову дорогу на відстані 3,1 милі, може бути лише причиною позбавитись від вашої неохайності. Навчання та проходження найпопулярнішої дистанції в Америці з гонки - понад шість мільйонів людей закінчили 5 К у США протягом 2012 року - є складною, але досяжною метою.

Основи

Джош Кларк, співзасновник CoolRunning.com та засновник плану роботи Couch-to-5K, радить мати на увазі кілька загальних принципів тренувань, коли ви працюєте, щоб отримати форму у 5K. По-перше, вам потрібно робити "лише" 20 - 30 хвилин ходьби та пробіжок три рази на тиждень, щоб вийти у достатньо гарній формі, щоб закінчити 5К, навіть якщо ви починаєте з нуля. По-друге, чудово бігати час, а не відстань, а фактично полегшує облік справ більшість людей. Нарешті, щоб запобігти травмам і надмірній втомі, не збільшуйте тренування більше, ніж на кілька хвилин, з однієї на іншу.

Будьте серйозні

Майже без винятку голоси досвіду виступають за змішування ходьби з бігом на ранніх етапах тренувань, щоб закінчити дорожню гонку. Якщо ви молодші та займаєтесь спортом, ви, швидше за все, швидше перебігаєте на швидке безперебійне біг, ніж на літню людину, яка займається диваном роками та може мати зайву вагу. У будь-якому випадку, помиляйтесь на стороні консервативності. Як повідомляє "Світ бігуна", експерти погоджуються, що вам потрібно працювати три-чотири дні на тиждень до того моменту, коли ви протягом місяця або близько того, що складе 5K. Під час одного з цих щотижневих пробіжок збільшуйте суму, яку ви можете постійно бігати, поки ви не покриєте дистанцію гонки або пробіжете протягом тих пір, поки не очікуєте, що змагання вас забере.

Витривалість і швидкість

Після кількох тижнів регулярного бігу ви пройдете майже всю хворобливість, яка зазвичай супроводжується переходом від фізичних вправ до звичайних тренувань. Робіть більшість своїх пробіжок у комфортному темпі, особливо якщо ваша мета - просто закінчити 5К. Але оскільки біг швидше - це найкращий спосіб підвищити витривалість і швидкість, подумайте про те, щоб зробити більш швидкі тренування, навіть якщо ви новачок у бігу. Наприклад, професійний тренер Кріс Кармайкл, каже, що три важкі 1-милі сегменти з прогулянками на відновлення допоможуть покращити ваш біг, ніж пробіг три милі без перерви. Намагайтеся зробити швидший біг один або два дні на тиждень, навіть якщо вони неструктуровані; якщо ви занадто звикли говорити, ви, мабуть, в потрібній інтенсивності.

Конусність і перегони

Скоротіть тренування приблизно на третину до половини за останній тиждень перед гонкою, так що ви можете бути впевнені, що вирушаєте в 5K на свіжих ногах. Джефф Галлоуей, колишній олімпієць і автор "Книги про біг Галлоуей", пропонує вишикуватися на задній частині упаковки, щоб відмовитись від надто амбітного стартового темпу і дозволити вам поступово працювати на своєму загальному темпі на третій милі. Що стосується вашого темпу, то Кармайкл, підкреслюючи, що вашою основною метою повинно бути розваги та відчуття винагород за ваш новий знайдений фітнес, говорить про те, що ви можете з розумом розраховувати бігти приблизно на 30 секунд милі швидше, ніж ваш щоденний темп тренувань .

Ресурси (1)