Фітнес

Плечовий прес проти прямостоячого ряду

Плечовий прес проти прямостоячого ряду



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Преси штанги націлені на передню частину плеча.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Виходячи з його назви, немає сумнівів у тому, на яку частину тіла націлений плечовий прес. Хоча назва прямого ряду не дає прямої підказки, це насправді інша форма вправ на плечі, хоча вона спрямована на іншу область плеча, ніж прес. Виконання обох вправ протягом дня верхньої частини тіла в тренажерному залі допомагає забезпечити ретельне тренування плечей.

Використовуйте хорошу форму прес-плеча

Як і у багатьох вправах, ви можете виконувати плечовий прес різними способами. Наприклад, ви можете стояти або сидіти, хоча сидіння може запропонувати кращі тренування на плечі, оскільки ви не можете обдурити, натиснувши ногами, щоб додати імпульсу до підйому. Робіть плечові преси зі штангою або парою гантелей або на різних верстатах. Щоб виконати версію зі штангою, сядьте на лавку або стілець і тримайте планку перед верхньою грудьми, долоні спрямовані вперед, а руки розсунуті на ширину плечей. Притискайте вагу прямо вгору, поки руки не будуть витягнуті. Перестаньте фіксувати лікті, щоб підтримувати напругу м’язів плеча, а потім повільно опускайте вагу у вихідне положення.

Як робити прямостоячі ряди

На відміну від плечових пресів, ти, як правило, виконуєш вертикальні ряди, стоячи, хоча ти можеш виконувати сидячу однорукову версію з гантелями. Якщо ви віддаєте перевагу штанзі, встаньте прямо і візьміться за штангу з витягнутими руками вниз, використовуючи нахил на ширині плечей. Потягніть штангу прямо вгору, тримаючи її близько до тіла, поки лікті не досягнуть висоти плечей. Опустіть контрольну планку у вихідне положення. Нехай ваші зап’ястя прогинаються і спрямовують лікті вбік від боків, піднімаючи планку.

Знайте, як працюють м'язи

Плечові натискання орієнтуються на передній дельтоподібний м’яз перед кожним плечем, тоді як вертикальні ряди фокусуються на бічних дельтах у верхній частині кожного плеча. Бічний дельтоїд допомагає вашим рухам при натисканні на плечі, в той час як передня дельта допомагає виконувати вертикальні ряди. Обидві вправи допомагають середній і нижній трапеція, надшпинальний і передній м’язи серрат. Трицепси також допомагають під час натискання на плечі, в той час як брахіаліс, брахіорадіаліс, біцепс брахії, інфраспінатус і мінор допомагають вертикальними рядами. Верхні трапецієподібні та ліватоподібні м’язи лопатки виконуються як стабілізатори для обох вправ.

Складіть свій план тренувань

Розігрівайтесь за п’ять до 10 хвилин аеробних вправ, перш ніж виконувати плечові преси та вертикальні ряди. Ви можете робити обидві вправи під час тренувань за плечима, які виконуються один-три рази на тиждень, принаймні 48 годин відпочинку між сеансами. Ви також можете додати активність заднього дельту, наприклад, задні ряди, щоб повністю покрити плечі. Виконайте від восьми до 12 повторень вибраних вами вправ і використовуйте достатню вагу, щоб ускладнити фінальні повтори, але переконайтеся, що ви робите кожну повторюваність у гарній формі.