Фітнес

10 найкращих способів схуднути в області тулуба

10 найкращих способів схуднути в області тулуба


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Вправи можуть допомогти схуднути тулуб.

Джордж Дойл / Стокбайт / Гетті Зображення

Ваш тулуб включає груди та живіт, а втрата ваги з цих областей вимагає повного схуднення, оскільки зменшення точок неможливо. Надлишок жиру, особливо жиру в животі, загрожує здоров’ю, збільшуючи ризик серйозних станів здоров'я, таких як високий кров'яний тиск та серцеві захворювання. Інтеграція змін здорового способу життя може сприяти схудненню та покращити здоров’я.

Поставте реалістичну мету

Замість того, щоб прагнути швидкого схуднення, худнуть зі швидкістю від 1 до 2 кілограмів на тиждень. Американська рада з фізичних вправ стверджує, що це реалістично і, швидше за все, призведе до тривалого схуднення. Щоб досягти цієї норми схуднення, створюйте дефіцит від 500 до 1000 калорій щодня за допомогою дієти та фізичних вправ.

Їжте здорові жири

Вживання в їжу здорових жирів замість поганих жирів, як-от транс-жири, дозволяє вам корисно для вашого організму, не зберігаючи зайвих жирів. Дослідження Американської діабетичної асоціації довело, що дієта, збагачена мононенасиченими жирами, або MUFAS, може запобігти жиру в центральній частині тіла. Вживайте лише невеликі порції продуктів, що містять MUFAS, оскільки вони містять багато калорій, але вони допоможуть вам відчути ситості, тому вам не потрібно заповнювати порожні калорії. Мононенасичені жири присутні в продуктах харчування, таких як ріпакова олія, авокадо, кешью, пекан, насіння кунжуту та арахісове масло.

Зменшити розміри порцій

Негабаритні порції можуть завдати шкоди вашій вазі. Вживання в їжу менших порцій може зменшити споживання калорій і допомогти вам досягти щоденного дефіциту калорій. Якщо ви їсте вдома чи в ресторані, зменшіть розмір звичних порцій на 10 - 15 відсотків. Поміркуйте, як їсти та пити з менших тарілок, мисок та чашок.

Зріжте цукор

Калорійність цукру, ймовірно, розширить ваш розсіл. Скорочення цукру та цукру - таких як сода, пончики, цукерки та печиво - може допомогти вам подолати щоденний дефіцит. Якщо у вас є солодкий зуб, подумайте, як задовольнити його фруктами, наприклад, полуницею.

Зробіть час для сніданку

Пропуск сніданку може спровокувати нездорове перекушування та переїдання згодом. Щоб цього не допустити, з'їжте здоровий сніданок, щоб протікати метаболізм. Включіть у свій сніданок білкові та складні вуглеводи, щоб сприяти повільному травленню та більш тривалому насиченню. Одним із прикладів здорового сніданку є крупа з високим вмістом клітковини з молоком зі зниженою жирністю та свіжими фруктами; інший - яєчні білки з пшеничними сухарями.

Виконуйте високоінтенсивну інтервальну підготовку

Інтервальні тренування високої інтенсивності, або HIIT, можуть допомогти вам досягти щоденного дефіциту калорій, оскільки він спалює багато калорій. Результати дослідження в "Журналі з ожирінням" довели, що HIIT є більш ефективним, ніж інші види фізичних вправ у зменшенні жиру та жиру. Щоб зробити цей вид тренувань, переходьте назад і вперед між енергійним і менш інтенсивним темпом вправ. Наприклад, чергуйте трихвилинну помірну пробіжку або їзду на велосипеді та однохвилинний енергійний спринт. Завжди розпочинайте і закінчуйте HIIT з розминки в п'ять хвилин легкої кардіо. Виконуйте три 25-хвилинні сеанси на тиждень.

Зміцніть м’язи

Силові тренування в два дні на тиждень можуть сприяти схудненню, оскільки м’язова тканина змушує вас спалювати калорії ефективніше і підсилює метаболізм у спокої. Крім того, після того, як ви втратите жирові масиви, у вас буде достатньо чітко визначити м'язи. Для вашої зони тулуба вправи можуть включати преси на грудях, віджимання, різновиди хрускіт і передню і бічну дошки.

Управління рівнями стресу

Експерти з Університету Нью-Мексико заявляють, що надмірний стрес збільшує вироблення кортизолу у вашому організмі, внаслідок чого жир в животі. Кортизол викликає тягу до жирної, цукрової їжі, а також може перенести жир з інших ділянок вашого тіла на середню частину. Для кращого управління стресом практикуйте медитацію, глибоке дихання або йогу.

Виспатися

Нестача сну може призвести до збільшення ваги, оскільки це залишає вам більше часу на їжу та менше енергії для фізичних вправ. Це також негативно впливає на гормони, такі як лептин та грелін, які контролюють ваш апетит. Гарвардська школа громадського здоров’я рекомендує отримувати сім-вісім годин сну щовечора, щоб контролювати гормони, що контролюють апетит.

Пийте більше води

Коли ви думаєте, що ви голодні, спробуйте випити склянку води, оскільки іноді спрагу сприймають голодом. Вода тримає вас зволоженою протягом дня і не має калорій, які можуть викликати набір ваги. Він також може замінити солодку соду і позбавити вас зайвих калорій.