Фітнес

Вправи зі штангою для тренувань з важкою вагою для жінок

Вправи зі штангою для тренувань з важкою вагою для жінок



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Використовуйте штанги для роботи всього тіла.

Comstock / Comstock / Getty Images

Штанга - довга металева планка; на кінцях ви додаєте вагові пластини, щоб зробити їх важче і важче піднімати. Традиційні олімпійські штанги важать 45 фунтів, а вагові тарілки можна додати від двох з половиною фунтів до 45 фунтів. Незважаючи на те, що більше асоціюється з силовими тренуваннями та нарощуванням величезних м’язів, тренування зі штангами також може допомогти жінкам наростити худорляву м’язову масу, підвищити фітнес та втратити жирові маси. Хоча жінки, як правило, тренуються точно так само, як і чоловіки, є кілька тонких відмінностей, які ви можете зробити при виборі штанги.

Починаємо

Почніть з просто порожньої штанги для кожної вправи, щоб надати свою форму ідеальною, а потім додайте вагу поступово, як вам стає зручніше з кожною вправою. Виконуйте два-три сеанси повного тіла зі штангою щотижня і намагайтеся додавати п’ять кілограмів у кожну вправу або виконувати кілька додаткових повторів на кожне тренування.

Рухи нижньої частини тіла

Присідання та дедліфф - це дві основні вправи зі штангою для роботи ваших ніг. Задні присідання працюють на ваших квадратиках, суглобах, литках, глютенах та серцевинах, що робить їх ідеальним рухом нижньої частини тіла. Деякі жінки мають проблеми із присіданнями в спині, стверджує тренер з силових сил Нія Шенкс. Якщо це так, подумайте про перехід на передні присідання, при цьому штанга опирається на кістку коміра та передні плечі, а не на верхню частину спини. Якщо ви боретеся зі штангою, намагайтеся витягнути рейку, зі штангою у піднятому положенні або навіть з одноногими тягами, радить Шенкс. Стрічки - це ще одне основне вправа зі штангою, але жінки повинні робити крок назад, а не вперед під час спуску, як стверджує особистий тренер Джон Романієлло з Романської фітнес-системи. Це робить більше уваги на ваших підкосах та глютенах, ніж на ваших квадратиках.

Переміщення верхнього корпусу

Відірвіться від звичної ручної роботи машинних натискань і віджимань і почніть використовувати замість штанги. Натискання на лавку створює груди та трицепси і є багатошаровим складовим рухом, тому воно працює безліччю різних м’язових волокон. Виконуйте жими на лавці на плоскій, нахильній чи ухильній лавці. Для ваших плечей ідеально підійдуть штангові преси. Встаньте робити їх або посидьте на лавці, встановленій на 90 градусів.

Тягнучі рухи верхньої частини тіла

Багато жінок оглядають м'язи спини, оскільки вони не є однією з "дзеркальних м'язів", - стверджує тренер, що базується в Нью-Йорку, Джо Дауелл. Зробіть ряди штанги основою вашої рутини. Використовуйте накладення на ширину плечей і нахиліться вперед на талії, а потім прив’яжіть штангу до верхньої частини живота. Тримайте спину рівною і уникайте перекручування. Перевернуті ряди теж хороший вибір. Помістіть штангу через шпильки в електричну стійку, встановлену на висоті грудей, ляжте під нею, щоб штанга була біля ваших грудей, візьміть за штангу і підтягніть себе так, як ви робите підтягування, поки ваші груди не будуть за кілька сантиметрів від бар. Коротко зробіть паузу, потім повільно опустіться назад.

Гарна форма

Якщо ви ніколи раніше не тренувалися зі штангами, обов’язково вивчіть правильні прийоми. І навіть якщо ви займалися тренуванням зі штангою, варто когось перевірити, як кваліфікований тренер.