Фітнес

Кращі віджимання для грудних м’язів

Кращі віджимання для грудних м’язів



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Віджимання, що використовують різні націлювання на м’язи, створять повноцінну і міцну грудну клітку.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Віджимання - класичне і позачасове вправа; При правильному використанні це може створити міцність основи, стійкість плеча та міцну грудну клітку. Незважаючи на те, що існують практично десятки варіантів натискання, важливо пам’ятати, що правильна форма завжди є першочерговим завданням. Крім того, для оптимального росту м’язів у виштовхуваннях грудної клітки потрібно орієнтуватися на м’язи у різних різних кутах та темпі. Жодна варіація віджимання не є найкращою, а скоріше комбінацією.

Стандартні віджимання

Звичайна віджимання - це ефективний і зручний спосіб нарощування грудної мускулатури, особливо великого грудного відділу з центром грудини. Щоб виконати правильний віджимання, почніть з рук трохи ширше плечей, лікті прямі. Серцевина повинна бути вигнутою, а спина плоскою, а стопи повинні бути врівноваженими на пальцях ніг. У контрольованому темпі зігніть лікті та опустіть грудну клітку, поки руки не досягнуть кута 90 градусів, утримуйте одну секунду, а потім поверніться у вихідне положення. Самки можуть виконувати ці відштовхування на колінах, а не на пальцях ніг. Три набори з восьми до 10 повторень - чудовий початок.

Алмазні віджимання

Алмазна або закрита ручка - це відмінна варіація для виклику грудних м'язів з різним вектором сили, особливо складною для другорядного м'яза грудної клітки. Для виконання алмазного натискання налаштовуйте так само, як і для звичайного натискання; однак у цьому випадку зведіть руки прямо під грудьми, утворюючи ромбоподібну форму між великими пальцями та вказівним пальцем. У контрольованому темпі зігніть лікті і опустіть груди до тих пір, поки руки не досягнуть кута 90 градусів, затримайтеся на одну секунду, а потім поверніться у вихідне положення. Не просувайтесь до цього, якщо не зможете виконати звичайні віджимання з вмінням.

Перевернуті віджимання

Щоб кинути виклик грудним м’язам і побудувати чітко закріплену процедуру віджимання, обов'язково включайте перевернуті віджимання. Для виконання перевернутого натискання налаштуйте так, як і для звичайного віджимання. Покладіть ноги на такий предмет, як стілець, стіл для тренувань або диван, і виконайте віджимання. Змінюючи кут на центр ваги, ваше тіло буде налаштовувати та набирати грудні м’язи інакше, ніж у звичайній кнопці, використовуючи головний м'яз грудної клітки з ключично-кутового кута, а не з грудини. Для додаткового виклику покладіть ноги на нестійку поверхню, наприклад, швейцарську кульку.

Темп Pushups

Найважливіший чинник нарощування м’язів - час під напругою. Щоб досягти цього в русі віджимання, вам доведеться подовжити ексцентричні та ізометричні скорочення. Ексцентричне скорочення - це нижня частина віджимання, після якої слідує коротка пауза внизу, відома як ізометричне скорочення, перед відштовхуванням назад. Це напруження призведе до більшого припливу крові до грудної клітки, а відтак і до розвитку м'язів. Щоб наростити м'яз, хороший стартовий темп - три повні секунди вниз, пів секунди пауза внизу, потім повернення у вихідне положення. Почніть з трьох наборів із п’яти якісних повторів, потім прогресуйте.