Фітнес

10 розтяжок, щоб позбутися жорсткої спини

10 розтяжок, щоб позбутися жорсткої спини


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Включіть різноманітні розтяжки у свій розпорядок дня, щоб зняти жорсткість спини.

Зображення Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

Жорсткість спини може поставити демпфер у ваш щоденний графік, ускладнюючи фізичні вправи, завершувати домашні справи або навіть вставати з ліжка. Включіть різноманітні розтяжки у свій розпорядок дня, щоб зняти цю жорсткість і повернути вас назад у фітнес та розпорядок дня.

Націліться на еректора

Ваші еректорні спинальні м’язи проходять уздовж обох боків хребта від крижів до черепа. Один із способів розтягнути ці м’язи - це виконувати розтяжку котячих рухів. Поставте себе на руки і коліна на підлозі. Опустіть підборіддя до грудей і закругте всю спину до стелі. Переверніть рух, нахиляючи голову назад, вигинаючи всю спину. Чергуйте між двома рухами 10 - 15 разів. Ви також можете розтягнути свої еректорні спинальні м’язи лежачим розтягненням попереку. Ляжте обличчям догори на підлогу. Зігніть коліна, покладіть руки на задню частину стегон і потягніть стегна до грудей, дозволяючи стегнам підніматися від підлоги. Утримуйте 20 - 30 секунд. Третій спосіб розтягування еректорного шпина - це присідання нижньої частини спини. Візьміть за собою нерухомий або важкий предмет на висоті стегна. Тримаючи предмет руками, відступіть від двох до трьох футів. Зігніть ноги в колінах і опустіть сідницю якнайдалі до підлоги, продовжуючи тримати предмет так, як це робите. Утримуйте розтяжку 20 - 30 секунд.

Використовуйте рухи йоги, щоб додати гнучкість

Багато рухів йоги можуть допомогти зняти жорсткість спини. Три, які ви можете додати до своєї розтяжки, - це поза дитини, собака та кобра. Щоб виконати позу дитини, починайте на руках і колінах. Тримайте руки на підлозі і сідайте на п’яти, опускаючи обличчя і тулуб до підлоги. Для собаки, що спускається, почніть на руках і пальцях ніг, ніби готуйтеся робити віджимання. Не рухаючи руками, натисніть на сідницю до стелі і опустіть п'яти до підлоги. Почніть позу кобри, лежачи обличчям вниз на підлозі. Зігніть лікті і покладіть руки прямо під плечі. Повільно випряміть руки і підтягніть тулуб вгору, зупиняючись, коли відчуєте розтягнення в області губ, стегон і спини. Утримуйте всі пози 20 - 30 секунд.

Додайте стегна та глютенові натяжки для нижньої частини спини

Оскільки ваші глютено-м'язові м’язи прикріплюються до тазу, напруга в цих м’язах може призвести до жорсткості в попереку. Розтягніть глютени, лежачи обличчям вгору, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі. Покладіть праву щиколотку на ліве коліно, підніміть ліву ногу від землі і ліву ногу витягніть до грудей. Залишайтеся обличчям догори, щоб розтягнути суглоби. Випряміть праву ногу на землі. Схопіть ліву ногу на задній частині стегна. Потягніть ліве коліно до грудей. Підтримуйте тиск руками і намагайтеся випрямити ліву ногу. Тримайте обидві розтяжки протягом 20 - 30 секунд перед перемиканням боків.

Додайте груди і ромбоїдні розтяжки для верхньої частини спини

Якщо ваша верхня частина спини викликає занепокоєння, розтягніть грудні та ромбоподібні м’язи, які обидва прикріплюються до вашої лопатки. Щоб розтягнути груди, покладіть обидві руки за голову, лікті вийміть на сторони. Притисніть лікті назад і потримайте 20 - 30 секунд. Розтягніть ромбочки, обіймаючи себе за груди. Покладіть кожну руку на спинку протилежного плеча і витягніть плечі вперед, тримаючи 20 - 30 секунд.