Фітнес

PNF & Статичне розтягнення м’язів підколінних суглобів у волейбольних гравців

PNF & Статичне розтягнення м’язів підколінних суглобів у волейбольних гравців


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Волейболістам потрібні гнучкі підкоси, щоб перегинатися на копання.

Фотографії Fotodisc / Fhotodisc / Getty

У той час як доктор Оксана Матвієнко з Університету Північної штату Айова, за словами доктора Оксани Матвієнко, іноді не помічає розтягування, гнучкість покращує загальну продуктивність волейболістки. Гнучкі гравці здатні простягатися далі за м'ячами і швидко вступати в положення, щоб зробити більше ігор. Щільні суглоби обмежують продуктивність волейболіста та збільшують ризик травмування. Пропріоцептивне нервово-м’язове полегшення та статичне розтягнення - це дві ефективні методи розтяжки, які можна включити у розпорядження волейболіста, щоб послабити свої підкоси.

PNF і статичне розтягнення

Використання статичного і розтягування PNF для поліпшення гнучкості м’язів нижньої кінцівки, як і підкореневі суглоби, допоможе волейболістам потрапити в технічно обгрунтовану присідаючу позицію, коли вони отримують низькі для копання. Статичне розтягнення передбачає потрапляння в положення, де ваші суглоби витягнуті, а потім тримати це положення протягом часу. Проте розтягнення PNF вимагає допомоги партнера і передбачає, що ваш партнер розміщує ваші суглоби в витягнутому положенні з подальшим коротким періодом, коли ви активно стискаєте свої суглоби проти опору партнера і закінчуєте, щоб ваш партнер активно розтягував ваш знову суглоби. Доктор Матвієнко пропонує статичне розтягнення і PNF як одне з найефективніших методів для волейболістів для підвищення їх гнучкості.

Ефективне розтягування

Крім підвищення продуктивності, відсутність гнучкості може призвести до більш серйозних проблем, якщо це не є важливим компонентом програми підготовки спортсменів з волейболу. Дисбаланси гнучкості у волейболістів збільшують ризик отримання травм; Зокрема, жінки-волейболісти мають більшу тенденцію страждати від дисбалансу нижніх кінцівок. Заплануйте статичне та PNF розтягнення ваших колінних суглобів відразу після занять з волейболу чи змагань, коли ваші м’язи ще теплі. Якщо у вас є вихідний день з волейболу, беріть участь у легких пробіжках чи велосипедах, щоб підвищити температуру та приплив крові до м’язів. Це допоможе вам краще розтягнутись. Уникайте PNF або статичного розтягування перед тренуванням у волейболі чи іграми, оскільки їх вплив на нервово-м’язову систему може вплинути на вашу продуктивність. Виконайте кожну статичну або PNF розтяжку три-п’ять разів.

Статичні методи розтягування

Щоб статично орієнтуватися на підкоси, включіть сидячі та стоячі розтяжки підколінних суглобів. Виконайте обидві розтяжки в тренажерному залі відразу після тренування. Розтягнення сидіння підколінного суглоба передбачає сидіння на килимку для вправ з витягнутими перед собою ногами. Зігніть вперед на талії і дотягніть до пальців ніг, простягаючи пальці за ноги, якщо можливо. Підійдіть, наскільки ви зручніше, і тоді займіть це положення. Для розтягування стоїнних суглобів підніміть ноги на ширину плечей, а пальці, спрямовані вперед, а потім нахиліться вперед поперек, тягнучись до ніг. Тримайте коліна прямими та опущеними, наскільки ви зручніше, а потім утримуйте це положення.

Методи розтягування PNF

Щоб розтягнути підп’ясткові суглоби за допомогою техніки PNF, ляжте на спину з витягнутими ногами. Попросіть товариша по команді або тренера вашої команди підняти одну з ніг вгору до вертикалі, наскільки ви можете зручно протистояти, тримаючи коліно прямо. Затримайте це положення протягом 10 секунд. Потім, нехай ваш партнер тримає ногу нерухомо, намагаючись штовхнути її на підлогу протягом 10 секунд. Розслабтеся і попросіть свого партнера закінчити ще 10 секунд розтягування. Ваш партнер, ймовірно, зможе витягнути ногу трохи далі вдруге. Якщо у вас немає партнера, виконайте цю розтяжку рушником або вправою. Закрутіть рушник або бантик навколо стопи і тримайте кінці, підтягуючи ногу до себе, щоб витягнутись і міцно тримаючи кінці під час фази скорочення.