Фітнес

10 фунтів з гантелями

10 фунтів з гантелями


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Гантелі дозволяють робити різноманітні вправи з опору на опір майже в будь-якому місці.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Гантелі дуже універсальні і їх можна використовувати практично для будь-яких тренувань з опору. Однак, оскільки вони займають багато місця і є недорогими, багато людей мають лише кілька пар навколо будинку. Наприклад, щоб отримати гарне тренування з 10-кілограмовими гантелями, вам потрібно буде проявити творчість і зрозуміти, як отримати більше від меншого. Незалежно від вашої сили та рівня фітнесу, ви теж можете отримати гідне тренування з 10-фунтовими гантелями.

Час / обсяг навчання

Тренінг часу / гучності справді добре працює з обмеженим обладнанням, за словами автора "Метаболічного перенапруги" Ніка Нілссона. Замість того, щоб встановлювати мету повторення, ви будете виконувати кожну вправу протягом певного часу. Наприклад, ви б встановили таймер на 10 хвилин і почали з набору від трьох до шести повторів. Відпочиньте 10 - 20 секунд і повторіть. Продовжуйте цей графік повторень та відпочинку, поки таймер не вимкнеться. Виберіть одну вправу для кожної основної групи м’язів. Ваше тренування може бути влаштовано так: Ноги - 10 хвилин присідання з гантелями; Спина - 10 хвилин зігнутої над рядами; Скриня - 10 хвилин жиму лежачи; Плечі - вісім хвилин вертикальних рядів; Трицепс - вісім хвилин відкату гантелей і біцепс - вісім хвилин завитків гантелей. Дивіться розділ "Ресурси" для посібника з вправами.

TORQ

Автори "Ultimate Power-Density Mass Workout 2.0", Джонатан Лоусон та Стів Холман, рекомендують методику, відому як TORQ, яка розшифровується як "кількість повторень напруги перевантаження". Завдяки дуже високим повторенням, TORQ дозволяє отримати прекрасне тренування з легкі ваги. Як і в тренуваннях часу / гучності, вам потрібно буде виконати лише одну вправу для кожної групи м’язів. Почніть з набору від 35 до 40 повторень. Відпочиньте від 30 до 45 секунд і зробіть ще один набір якомога більше повторень. Як правило, у другому наборі ви отримаєте від 20 до 25 повторень. Відпочиньте ще 30 - 45 секунд, а для фінального набору працюйте або до виснаження, або до точки, коли вже не можете робити контрольоване повторення. Чудова річ у цьому тренуванні полягає в тому, що ви можете збільшити або зменшити кількість повторень у міру необхідності, щоб відповідати вашій силі та витривалості.

Позиції згинання

Інша методика Холмана і Лоусона під назвою POF, яка розшифровується як «Позиції згинання», включає три конкретні кути тренування, щоб отримати найкращу можливу тренування за найкоротший час. Для кожної групи м’язів робіть комбінований рух, вправу на розтяжку та рух сутички чи ізоляції. Наприклад, тренуючи груди, ви б почали з трьох-чотирьох наборів жимів на лаві. Далі зробіть два-три набори гантелей, підкреслюючи повне розтягнення внизу руху. Нарешті, закінчіть двома-трьома наборами нахильних гантелей, орієнтуючи свою увагу на повністю скорочення м'язів. Для цього типу програм ви можете спробувати наступний тренувальний розділ: понеділок - ноги та литки; Вівторок - груди та спина; Середа - відпочинок; Четвер - плечі та абс; і в п'ятницю - трицепси і біцепси.

Передові методики

Додавання передових методів до вашої програми може допомогти вам отримати чудові результати, навіть якщо у вас є лише 10-фунтові гантелі. Відпочинок-пауза - одна з таких методик, коли ви робите кілька комплектів спиною до спини, лише з невеликим відпочинком або паузами між ними. Наприклад, ви можете зробити набір з завитками з гантелями з 12 повтореннями, відпочити 10 секунд, зробити набір 10 повторень, відпочити 15 секунд, зробити набір восьми повторів, відпочити 20 секунд і закінчити набором від п'яти до шести повторів до виснаження.

Техніка півтора означає виконання половини повторів перед виконанням всього руху вправ. Наприклад, на жимі з гантелями, ти б підняв вагу на півдорозі, повернувся у вихідне положення і потім виконав повний рух, який би всі разом вважалися б одним повтором. Нарешті, зниження ваг дуже повільно, протягом шестисекундних підрахунків, - це ще один спосіб прийти у форму за допомогою обмеженого обладнання. За словами Холмана, це створює стимул спалювання жиру, який може тривати до 72 годин після тренування.

Ресурси (1)