Фітнес

10 способів розтягнути тугі литкові м’язи

10 способів розтягнути тугі литкові м’язи


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Розтягування телят може покращити якість руху та запобігти травмуванню.

Зображення Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

Гнучкість литок є ключовою умовою для здорової функції стоп і гомілковостопних суглобів, міцних спортивних показників та попередження травм. Мінус цієї гнучкості, ви більш чутливі до різних умов, включаючи біль у спині, стегнах та стопах. Якщо ваші телята тісно від надмірного споживання, покладіть на себе розтягування більшість днів тижня. Експериментуйте, щоб виявити, які розтяжки найкраще підходять для вас, або обертайтеся серед 10 ефективних розтяжок, щоб зберегти рутину теляти свіжою.

Прийміть підставку

Спробуйте один з чотирьох стоячих розтяжок після того, як піднімається теля, під час розмови по телефону на роботі або коли ви чекаєте, коли чайник закипить. Класична натяжка стіни передбачає притискання рук до стіни, притискаючи задню п’ятку до підлоги. Крім того, поставте обидві ступні разом, притуліться до стіни і відкиньтеся на підборах, привертаючи передню частину ноги до гомілок. Або згинати одну ногу, розташовуючи п'яту біля основи стіни і спираючись переднім стопом на стіну; випряміть коліна і трохи переведіть вагу вперед, щоб подовжити теля. Нарешті, встаньте з витягнутою перед собою ногою, каблук лежав на підлозі, а стопа зігнута. Злегка зігнувши опорну ногу, спирайтеся руками на стегно і злегка виверніть вперед від стегон, поки не відчуєте напругу в литку.

Влучити в підлогу

У тренажерному залі після бігу або під час відпочинку перед телевізором візьміть килимок або рушник на три ефективні натяжки підлоги. Основна розтяжка сидіння та досяжності передбачає сидіння з витягнутими ногами перед собою, прогинаючи ноги до гомілки та ковзаючи руками по стегнах, поки не відчуєте напругу в литках. Ви, ймовірно, відчуєте розтягнення в області підколінних суглобів і за колінами. Крім того, розтягніть телят з положення щуки - те, що любителі йоги називають собакою вниз. Почавши на руках і колінах, випрямити коліна, посунути стегна і сідниці вгору і притиснути долоні і п’яти до підлоги. Для динамічного розтягування почніть в тому ж положенні щуки, але закрутіть одну ногу позаду іншої щиколотки. Звідти кілька разів піднімайте та опускайте опорну п’яту.

Інструменти торгівлі

Кожна з останніх трьох розтяжок потребує базового інструменту для розтягування. Розтягнення кроків передбачає стояння з передньою частиною стопи на краю піднятої платформи - наприклад, аеробний або східчастий крок - і повільно опускаючи одну п’ятку за раз до підлоги. Крім того, загорніть рушник для рук або використовуйте краватку, поводок для собак або опору в якості натяжної планки. Сидячи в кріслі або на підлозі, витягніть одну ногу перед собою зігнутою ногою і обведіть ремінцем навколо підошви стопи; обережно потягніть назад на кінці рушника, поки ви не відчуєте легкого напруження в теляті. Нарешті, якщо у вас є доступ до спеціально розробленої косої дошки або напівшпаленого валика, закріпіть її під носом, розслабтесь і утримуйте положення, коли ваші телята акуратно подовжуються.

Будьте в безпеці, будьте ефективні

Які б вправи ви не використовували, пригадування кількох основних принципів допоможе вам отримати більше розтяжок. Коротко прогрівайтесь перед тим, як розтягнутись, щоб збільшити кровообіг до ніг і підвищити температуру м’язової тканини. Тримаючи робочу ногу прямо, націлюється на поверхневий гастрокнеміусний м’яз, при цьому згинання спрямоване на глибшу підошва. Крім того, зміна орієнтації вашої робочої ноги - обертання її всередину або назовні у стегна - націлює різні м'язові волокна литка. Для статичних розтяжок обережно переходьте в положення розтягування і тримайте до 30 секунд, не підстрибуючи, не смикаючись і не застосовуючи сили. Повторіть розтяжку до чотирьох разів з боків і робіть обидві ноги однаково, навіть якщо одне теля здається більш жорстким. Для динамічних розтяжок підтримуйте повний контроль і тримайте рухи рідиною, щоб уникнути травм.