Фітнес

10 найкращих ідей для тренування на біговій доріжці

10 найкращих ідей для тренування на біговій доріжці


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Бігова доріжка - прекрасний інструмент, який можна використовувати, коли ви не можете займатися фізичними вправами на вулиці.

Вам може сподобатися бігати на вулиці - але, коли зима потрапляє, бігова доріжка - тепла і суха альтернатива. Бігову доріжку можна включити в різні тренування, і приємна динаміка полягає в тому, що ви завжди контролюєте. Одним із недоліків бігової доріжки, однак, є монотонність вправи та її звичне оточення. Використовуйте здатність машини керувати швидкістю і нахилом, щоб підтримувати інтерес.

Прогрес Пробіг

В ході прогресу ви починаєте тренування повільно і закінчуєте швидше, ніж коли ви починали. Для виконання прогресивного бігу стартуйте в легкому темпі, а потім повільно збільшуйте темп протягом тренування; кожні дві-п’ять хвилин збільшуйте швидкість на 1 миль / год. Перестаньте розвивати свою швидкість, коли ви досягли свого темпу.

Спринти хору

Для виконання цієї вправи вам належить слухати музику. Бігайте в легкому темпі, швидкість, яку ви відчуваєте найбільш комфортно, бігаючи на велику відстань. Почніть бігати в легкому темпі; коли хор пісні починає набирати швидкість до спринту - повертайтеся до свого легкого темпу, як тільки хор буде виконаний. Наприклад: Якщо ваш темп 6,5, тоді перейдіть до 8,0 для хору.

Моделювання гонки

Деякі бігові доріжки пропонують симуляції відомих гонок, як-от Бостонський марафон, імітуючи топографію на біговій доріжці. Якщо на вашій біговій доріжці немає попередньо встановлених курсів, ви можете використовувати карту підняття знаменитої гонки, щоб встигнути піднятись на гору. Ви також можете зробити це для місцевої гонки, яку ви ввели, щоб підготуватися до дня гонки.

Інтервали швидкості

Ідея полягає в тому, щоб бігати в легкому темпі протягом трьох хвилин, а потім три хвилини із темпом, який на 10 секунд швидше за милю, відомим як ваша інтервальна швидкість. Чергуйте кожні три хвилини між повільнішою та швидшою швидкістю протягом усього тренування. Пам’ятайте, що машині досягає вашої інтервальної швидкості потрібно кілька секунд, тому почніть встановлення часу після того, як ви досягли заданого темпу.

Sitcom Tempo Run

Ця вправа вимагає перегляду улюбленого телешоу під час бігової доріжки. Після прогрівання переведіть швидкість на темп темпу. Темп темпу повинен бути лише на кілька позицій швидшим, ніж ваш легкий темп. Під час рекламних роликів піднесіть себе до пробіжки; коли шоу повернеться, відновіться до вашого темпового темпу. Зробіть це протягом усього шоу.

Хілл повторюється

Почніть з бігу дві хвилини з нульовим нахилом у легкому темпі, потім чергуйте одну хвилину при нахилі 4 відсотки, повторіть це чергування нахилів протягом усього тренування. У міру нарощування витривалості поступово збільшуйте свою схильність. Це поставить перед серцево-судинною системою виклик без посиленого навантаження на ноги через повільніший темп.

Варіація кардіо

Візьміть чотири індексні картки та запишіть швидкості вашого найшвидшого бігу, легкого бігу, швидкої ходьби та неквапливої ​​ходьби. Одна швидкість на одну карту. Поставте картки на панель управління. Візьміть картку після розігріву. Виконайте швидкість, вказану на картці, протягом трьох хвилин, потім візьміть нову карту і виконайте цей темп. Продовжуйте перемикання карт кожні три хвилини, поки ви не зустрінете свій відведений час.

Pace Booster

Після того, як ви прогрілися легкою кардіо-активністю, збільште швидкість до темпового темпу протягом 30 секунд, а потім чергуйте на ходьбу протягом 30 секунд. Продовжуйте це співвідношення 30/30 і намагайтеся трохи збільшити швидкість з кожним наступним сегментом пробігу. Зробіть стільки циклів, скільки зможете під час тренування.

Короткі ланцюги

Це тренування поєднає аеробну та анаеробну активність та підніме серцебиття. Після прогрівання легкою кардіо-активністю починайте ходити швидким темпом. Пройдіться дві хвилини, тоді безпечно і швидко вийдіть з машини і пройдіть 30 секунд силових тренувань, а потім поверніться на бігову доріжку. Виберіть три вправи з силових тренувань і пройдіть кожну вправу по три комплекти кожен. Орієнтуйтеся на присідання, випади та стрибки присідання.

Бічні мішалки

Встановіть бігову доріжку повільним темпом, між 2,5 миль / год та 4,5 миль / год та встаньте збоку; утримуйтесь на турніку і виконайте переміщення сторони протягом 30 секунд, перш ніж перейти на іншу сторону. Спробуйте робити це під час легкого темпу під час інтервальних тренувань. Це тренування на біговій доріжці ефективно для підвищення частоти серцевих скорочень та роботи телят.