Фітнес

Яка середня швидкість сходів

Яка середня швидкість сходів


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Сходи-кроки можуть допомогти вам керувати вагою.

Comstock / Stockbyte / Getty Images

Як і для інших кардіо-машин - наприклад, бігових доріжок - ви можете налаштувати швидкість сходи, щоб допомогти змінити інтенсивність тренувань. Але якщо ви шукаєте середнього тренування, майте на увазі, що не існує галузевого стандарту, який би встановлював точний діапазон швидкості для східчастого кроку, тому немає загальної середньої швидкості для машин взагалі. Як індивідуальний тренажер, ви повинні вибрати швидкість, достатньо високу, щоб допомогти вам досягти своїх цілей у фітнесі, але не настільки інтенсивна, щоб ризикувати отримання травми. За умови рівності, крок з більшою швидкістю збільшує інтенсивність тренування і спалює більше калорій.

Швидкісні швидкості сходів

Діапазон швидкостей сходового кроку зазвичай працює до 174 кроків в хвилину. У своїй книзі "Сходження: Тренування для пікового виконання" Клайд Підошви визначає 100 кроків на хвилину "високою каденцією", тому середній тренажер повинен починатися менше ніж 100 кроків на хвилину. Для того, щоб поглянути на це іншим способом, середнє тренування на сходах - це еквівалент виконання 260 кроків на хвилину на плоскій поверхні, повідомляє Департамент охорони здоров’я Вермонта. Крім того, робити кроки висотою 8 дюймів зі швидкістю 30 кроків на хвилину потрібно 6,9 разів більше кисню, ніж залишатися в спокої, згідно з "Основами особистого тренування" NSCA.

Використовуйте хорошу форму

Незалежно від того, якою швидкістю ви рухаєтесь на сходовому кроці, використовуйте правильну форму, щоб отримати максимальну користь від тренування і допомогти уникнути травм. Підтримуйте вертикальну позу в усі часи, не нахиляючись вперед. Підніміть голову вгору і погляд перед собою. Коли ви накачуєте педалі, стегна повинні бути вище ваших ніг - а не гойдатися бічно - і коліна повинні залишатися за вашими пальцями. Зробіть свої кроки приблизно 6,5 - 8 дюймів у висоту, а ноги залишаються плоскими на педалях. Не дозволяйте кроку пройти весь шлях вниз або повністю вгору, що може призвести до травми стегна. Наприклад, виконуючи крок правою ногою, натисніть лівою ногою до того, як права ступня вдариться донизу, а потім натисніть правою ногою вниз, перш ніж ліва досягне верхньої частини.

Вибір швидкості

Використовуйте сходи-кроки зі швидкістю, що відповідає вашим можливостям та рівню фітнесу. Почніть з роботи з помірною швидкістю, що трохи підвищує серцебиття, а потім додайте інтенсивності. Слухайте своє тіло і судіть про рівень інтенсивності за тим, як ви себе почуваєте. Якщо ви націлені на помірні тренування, вибирайте швидкість, яка дозволяє нормально говорити, але не співати, в той час як ви порушуєте легкий піт. Щоб активно працювати, вам слід дихати набагато важче - ви зможете говорити лише кілька слів, не перестаючи дихати.

Крок безпечно

Почніть всі тренування з п’яти-10 хвилин помірної аеробної вправи, щоб розігріти м’язи і знизити ризик отримання травм. Ви можете розігріти сам степпер, встановивши його на низькій швидкості та помірному рівні опору. Робіть п’ятихвилинне аеробне охолодження в кінці тренування. Протягом усього сеансу сходи, торкайтеся бічних рейок, щоб підтримувати рівновагу, але не накладайте на них вагу, або ви зменшите інтенсивність тренувань приблизно на 20 відсотків. Пам'ятайте, що у степера немає аварійного шнура, який би вимикав машину при падінні, тому важливий баланс. Сходовий крок - це малопотужний вид діяльності, але все ж хороша ідея носити взуття з хорошою підтримкою для захисту ніг.