Спорт

10 основних вправ для пауерліфтингу

10 основних вправ для пауерліфтингу


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Сувора завивка - четверта подія в деяких федераціях пауерліфтингу.

Спорт пауерліфтингу передбачає три підйомники: присідання, жим лежачи та дедліфт. Пауерліфтери проводять більшу частину свого часу, тренуючись з цими вправами, але також включають різноманітні додаткові та допоміжні вправи для поліпшення роботи основних підйомників - зазвичай їх називають великою трійкою. Для кожної з великих трійки є кілька дуже важливих вправ на допомогу.

Переконайте свій присідання

Першим змагальним ліфтом у змаганні з пауерліфтингу є присідання. Присідання - це в основному вправи для ніг, хоча ваша нижня та верхня частина спини також повинні наполегливо працювати, щоб підтримати штангу. Основні допоміжні вправи для присідання включають добрий ранок, косові присідання та натискання на ноги. Щоб добре проходити вранці, відпочиньте і тримайте штангу через плечі та встаньте, розставивши ноги на ширину стегна. Злегка зігніть коліна, відсуньте стегна назад і нахиліться вперед, наскільки це можливо, не округляючи нижню частину спини. Встаньте назад і повторіть.

Насипте свій жим лежачи

Жим лежачи випробовує силу натискання на верхню частину тіла і спеціально націлений на м’язи грудей, плечей та трицепси. Основні вправи на допомогу спрямовані на ці ділянки тіла або звертаються до верхньої частини спини - сильна верхня частина спини має важливе значення для здоров'я плечей та м'язового балансу. Три дуже розповсюджені вправи допомоги жиму лежачи - зважені занурення, витягнення обличчя та призупинення жиму лежачи. Призупинений жим штанги виконується як звичайний жим, за винятком того, що ви тримаєте планку на висоті грудей пару секунд, перш ніж натискати її назад до довжини руки. Це імітує умови змагань з пауерліфтингу, а також означає, що ви повинні почати свій підйом із мертвої зупинки, що набагато складніше.

Домінувати на Deadlift

Для мертвого підйомника потрібна міцна спина, потужні глютени та підкоси і схоже на лещата, тому необхідні додаткові вправи повинні вирішувати одну або декілька з них. Прогулянки фермера, тяги зі стегнами та тягачі до стійок допоможуть вам збільшити вагу, на яку ви зможете зійти з тупика. Щоб виконувати підтягування стійок, встановіть планку в силову стійку або на блоки на висоті коліна. Скорочений діапазон руху означатиме, що ви можете підняти більш важку вагу, тому навантажте штангу трохи більше, ніж ви зможете зняти тягу з підлоги. Це піддасть ваші передпліччя, стегна і спину надмаксимальним навантаженням, які зроблять вас сильнішими.

EZ Непросто

На додаток до присідання, жиму лежачи та дедліфта, деякі федерації пауерліфтингу також змагаються за суворий завиток біцепса, використовуючи EZ або розкладений брусок. Якщо ви хочете оздоровитись у цій вправі, вам слід включити EZ локони у свою тренування. Оскільки правила жорсткого завивання біцепса не дозволяють вам підняти вагу вгору ногами або спиною, виконайте цю вправу, спираючись на стіну - так само, як це виконується в змаганні.