Фітнес

Чи підняття ніг робить ваш задник більшим?

Чи підняття ніг робить ваш задник більшим?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Передні підйомники ніг не працюють на м’язах задника.

Існує ряд способів зробити піднімання ніг, почасти завдяки діапазону руху ваших стегон. Вони дозволяють піднімати ноги в напрямку вперед, в бік і ззаду. Залежно від того, в якому напрямку ви робите вправу для підняття ніг, ви можете орієнтуватися на різні м’язи сідниць.

Підйомники бічних ніг

Лежачи на лівій стороні і піднімаючи праву ногу і навпаки, ви будете працювати над латаціями тензора fasciae, gluteus medius і gluteus minimus. Націлені також тазостегнові згиначі. Щоб максимізувати роботу цього м’яза, тримайте гантелі вгору проти піднятої ноги і підніміть ногу як можна вище. Як варіант, ви можете носити ваги на щиколотки.

Підйомники задньої ноги

Для роботи найбільшого сідничного м’яза, який є gluteus maximus, надягайте кісточку навколо кожної щиколотки і встаньте перед вертикальною лавкою, м'ячем для вправ або стільцем. Візьміть лаву, м'яч або стілець з витягнутими руками і нахиліться вперед поперек, поки спина не буде паралельна землі. Підніміть праву ногу якомога вище в задньому напрямку, стискаючи правий сідничний максимум. Опустіть праву ногу і повторіть з лівою ногою.

Повтори для більшого прикладу

Почніть кожну тренування з розминки протягом п’яти-10 хвилин. Наприклад, ходити, стрибати на скакалці або злегка бігати. Після того, як ви прогрілися, зробіть п’ять комплектів переднього, бічного і заднього підйомників. Перші два комплекти виконайте, не використовуючи зайвих ваг, наприклад, кісточок. Використовуйте лише свою масу тіла і робіть стільки повторень, скільки можна для розминки. Потім, ви можете надіти ваги на щиколотки і зробити останні три комплекти кожної вправи до м'язової недостатності. Спробуйте зробити принаймні 15 повторень на набір. Після закінчення тренування виконайте ходьбу вперед, крокуючи вперед однією ногою, згинаючи стегна і коліна в процесі. Робіть п’ять хвилин ходьби повільно, щоб охолодити тіло. Відпочиньте тридцять секунду після кожної хвилини спуску.

Виняток: підйомники передньої ноги

Коли ви робите підйомні передні ноги, ви не працюєте жодними м’язами поперек. Скоріше, саме м'язи згиначів стегна ви стискаєте. Ці м’язи розташовані в передній частині стегон. Важливо, щоб ви зробили стільки ж піднімань ніг вперед, як і назад, щоб ви могли підтримувати м'язовий баланс. М'язові дисбаланси можуть спричинити ряд проблем, які не обмежуються поганою поставою та нестабільністю суглобів. Тож, хоча це не вправа для прикладів, вам слід включити її до свого розпорядку, щоб уникнути травм. Щоб підняти передні ноги, ляжте обличчям вгору на землю і підніміть ноги, поки вони не будуть перпендикулярні до землі.