Фітнес

П'ять основних вправ для російської підготовки до гірок

П'ять основних вправ для російської підготовки до гірок



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Гирі набирають стабілізатор м’язів практично в кожному русі.

Фотографії Fotodisc / Fhotodisc / Getty

Чайники можуть здатися архаїчними для непідготовленого ока, але залізний кулька, прославлений російськими силовиками у 1700-х роках, є потужним інструментом розвитку функціональної сили. Гімнастичні гірки фокусуються на багатосмугових, багатопланових рухах і змушують керувати імпульсом, набираючи кілька груп м’язів і малі стабілізаторні м’язи. Спина та плечі - це поширені ділянки травм під час вправ гірями, тому подбайте про дотримання правильної форми протягом кожного руху. Ви можете робити вправи з гирями в наборах з восьми до 12 повторень або використовувати замість них примірники.

Гойдалка

Ви можете виконувати гойдалки гирями однією або двома руками. Стоячи з розставленими ногами на ширині плечей, візьміться за ручку нахиленою рукою і дайте їй звисати між колінами. Зсуньте стегна вперед і поводьте гіру до рівня грудей. На вершині гойдалки встаньте прямо, плечі спини з гирем, що тримаються прямо перед вами. Внизу вашої гойдалки гирі повинен проходити через ваші ноги, коли ви трохи згинаєте коліна. Щоб тримати імпульс, скочіть стегна вперед, щоб повторити підйом. (Посилання 1)

Прохід навколо тіла

Прохід навколо тіла чудово підходить для створення м'язової витривалості та набору стабілізатора та основних м'язів. Для виконання проходу встаньте прямо, коліна злегка зігнуті, тримаючи гірку обома руками в нахиленій стороні. Відпустіть гірку однією рукою, розмахуючи її навколо свого тіла на висоті талії іншою. Поверніть порожню руку навколо тіла, щоб схопити гірку і завершити обертання, перемикаючи руки. Перемикайте напрямки посередині кожного набору, щоб вирівняти рівномірність.

Передній присідання

Передні присідання спрацьовують ваші квадроцикли, глютери та литки, як і деякі інші вправи. Щоб виконати передній присідання гіри, тримайте два гірки на рівні грудей, руки впритул до плечей, потім присідайте, розгинаючи коліна і відштовхуючи стегна назад, ніби ви сідаєте на стілець. Поверніться у вихідне положення, коли ваші стегна будуть паралельні підлозі.

Нахилений рядок

Вправи на тягу працюють м’язами ваших плечей, спини, рук та ядра, а зігнутий ряд - це основна вправа витягування гірі. Стоячи, розставивши ноги на ширині стегна і злегка зігнувши коліна, стабілізуйте себе вільною рукою, піднявши її на лаву або інший предмет на висоті талії. Тримаючи гірку в нейтральній руці в іншій руці, дайте руці звисати, потім підтягніть гірку вгору і стисніть лопатки разом у верхній частині тяги. Ключовим моментом для підтримки контролю в зігнутому ряду є тримання ліктя щільно до тіла, а голова та хребет вирівняні.

Вирвати

Незважаючи на те, що це основний елемент у рутинах гірок, ривок є одним із найскладніших основних маневрів. Подібно до гойдалки, ви починаєте тримати гірку в одній або двох руках між ніг. Злегка присідайте, потім вибухайте вгору, стрибаючи рухом, розгинаючи коліна, щиколотки та стегна, піднімаючи гірку вгору. Замість того, щоб зупиняти гірку на рівні грудей, дозвольте їй досягти максимальної висоти над головою, а потім опустіть її назад вниз, щоб висіти між колінами.