Фітнес

Вправи для квадратних печей з гантелями

Вправи для квадратних печей з гантелями


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Гантелі дають вам свободу рухів, щоб орієнтуватися на верхні пеки.

Comstock Images / Comstock / Getty Images

Виконання нескінченної кількості пресів для плоских жимів для побудови грудей призведе до потовщення середньої та нижньої ділянки вашої грудей до зневаги верхніх грудей. Хоча ви можете розширити ширину і щільність грудей, ви не отримаєте квадратної форми, якщо не побудуєте верхню межу грудної мускулатури. Ефективними вправами для верхніх грудей є преси, мушки та віджимання на нахилі, використовуючи гантелі. Перед тим, як підняти ваги, виконайте п’ять-10 хвилин легкої аеробної вправи та робіть динамічні розтяжки, наприклад, розмахування руками, щоб послабити плечі.

Містер Америка Секрет

Лауреат титулу Містера Америки 1947 року, бодібілдер Стів Рівз мав ідеальну грудну клітку. На відміну від більшості бодібілдерів, Ривз використовував гантелі для виконання нахилів. У ту епоху інші культуристи покладалися на штанги, що не дозволяло їм ізолювати свої верхні пеки для розвитку. Рівз зібрав би гантелі у вершинній позиції преси чи вправи на муху та зажав м’язи верхньої частини грудної клітки, згідно з веб-сайтом грудної скульптури. На відміну від штанги, гантелі дозволяють вам свободу руху складати гирі разом у стрілочному русі. Додаткове стискання пеку в кінці діапазону руху стимулює більше зростання м'язів.

Натисніть і запакуйте

Для того, щоб підірвати верхні клітки на натисканні, три компоненти можуть максимально використовувати переваги вправи. Спочатку використовуйте нахил під кутом від 30 до 45 градусів від землі. Далі тримайте лопатки плоскими і притискайте до лавки протягом усього преса, це техніка, відома як упаковка плечей, згідно з веб-сайтом Scooby's Workshop. Нарешті, зробіть маневр Ривза і сильно стисніть свої грудки у верхній частині преса. Почніть з лежачи на лавці і тримаючи гантелі в кожній руці з нахиленим нахилом руки і на ширині плечей. Витягніть руки на рівні грудей. Вдихніть, зігніть лікті і опустіть ваги вниз, поки вони не чистять вам груди. Зробіть видих і натисніть ваги вгору. Виконайте чотири-шість повторень протягом трьох сетів.

Літати і стискати

Оскільки у вас верхня частина грудної клітки менш м'ясна, ніж у нижньої, ви можете ставити вправи на верхню частину грудей у ​​верхній частині тренування грудей, не розвиваючи м'язового дисбалансу. Нахильна муха виділить, а також розтягне верхні пеки. Почніть із встановлення лавки на нахилі від 45 до 60 градусів, згідно з "Біблією для домашніх тренувань чоловічого здоров'я" Лу Шулером. Ляжте спиною на лаву, тримаючи гантелі нахиленим нахилом. Витягніть руки перед грудьми, тримаючи лікті трохи зігнутими. Видихніть і опустіть гантелі в сторони широкими круговими рухами, поки ваші руки не будуть паралельно землі. Скоротіть свої пеки на піковому положенні, вдихніть, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте від восьми до 12 повторень на один-три набори.

Більше зброї, менше зап’ястя

Якщо ви робите віджимання на нахилі, піднявши ноги під кутом 30 градусів щодо вашого тіла, ви можете орієнтуватися на верхні груди. Тримайте пару восьмикутних гантелей і виконайте віджимання зап’ястями міцно і прямо. Додаючи гантелі, ви не тільки збільшуєте інтенсивність вправи, вводячи нестабільність, але і зменшуєте тиск на зап’ястя від регулярного виконання віджимань із загнутими зап’ястями. Щоб збільшити рівень складності ще одна виїмка, коли опускаєте і піднімаєте груди, підніміть одну ногу на кілька сантиметрів від піднятої поверхні. Цей маневр збільшує вагу тіла на віджиманні та надає більше тиску на ваші основні стабілізуючі м'язи, щоб підтримувати рівновагу. Виконайте від 15 до 20 повторень за один набір.