Фітнес

Дедлайт і вправи з нахилом ряду

Дедлайт і вправи з нахилом ряду


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Занадто важка вага може призвести до втрати форми.

Цифрове бачення / цифрове бачення / зображення Getty

Дедлайф та зігнуті ряди - це потужні силові тренування, які використовуються десятиліттями. Обидві вправи можуть допомогти зміцнити спину, глютени та основні м’язи. І те й інше можна зробити зі штангою або гантелями. Незважаючи на схожість, ці вправи мають певні відмінності і можуть мати різноманітні цілі у вашому розпорядку тренувань.

Націліться на глютени

Дедлайф орієнтований на ваші глютени і в першу чергу передбачає розгинання стегна. Ваші м’язи підколінних суглобів працюють як динамічні стабілізатори, а ваші чотириголові виступають синергістами, тому мертвий підйом - популярна вправа в день ніг. Дедлайф також використовує основні м’язи та чотири м'язи спини як стабілізатори. Використовуйте тупик як частину рутинних процедур для повного тіла або в день з ніжками. Зробіть два набори від восьми до 12 повторень, використовуючи вагу, що ускладнює закінчення обраних повторень.

Ідеальний дедлайф

Ця вправа триває багато і може зайняти певну практику, щоб зменшити форму. Щоб виконати цю вправу правильно, покладіть штангу на підлогу перед собою. Спину тримайте прямою, трохи нахиліться вперед від стегна, опустіть стегна і присідайте вниз. Візьміться за штангу більш широким, ніж шириною плечей. Встаньте, повністю розгинаючи коліна і стегна, приводячи штангу з собою. Тримайте руки прямими, але розслабленими протягом усього руху, а плечі тримайте вниз і назад.

Націліться на спину зігнутими рядами

Цього разу саме ваші м’язи спини є цільовими м’язами, а також ваші суглоби, глютени та основні м’язи, які функціонують як стабілізатори. Ваші лопатки втягуються, і більшість рухів відбувається в ліктьових і плечових суглобах. Ви також включаєте плечові м’язи, а також біцепси та трицепси. Зігнуті ряди вважаються вправою на спину. Використовуйте їх як частину повного розпорядку тіла або в день спини.

Ідеальний рядок зігнутий

Візьміть за штангу ручку шириною плечей. Нахиліться від стегна, тримаючи невеликий згин до колін і повністю витягніть руки. Напружте м’язи живота, щоб задіяти ядро. Зігніть руки і підніміть планку до ребра. Під час вправи не повинно бути руху в колінах або стегнах. У русі повинні бути лише плечові та ліктьові суглоби. Подивіться на підлогу, щоб підтримувати хребет у належному рівні. Будьте обережні, щоб не округлити нижню частину спини. Якщо це станеться, зігніть коліна трохи більше. Зробіть два набори від восьми до 12 повторень і використовуйте вагу, яка ускладнює закінчення обраних повторів.

Щасливі разом

Мертвий підйом і зігнутий ряд утворюють потужну вправу суперсети, яка націлена на ваші глютени та м’язи спини, коли вони виконуються разом. Ваше ядро, плечі, біцепси, трицепси та підкореневі суглоби використовуються як стабілізатори, а ваші квадрицепси функціонують як синергетики. Щоб поєднати ці дві вправи, починайте з мертвого підйомника, а потім перейдіть до гнутого ряду. Продовжуйте чергувати ці дві вправи протягом усього набору, приділяючи пильну увагу різним формам. Виконайте по чотири чи п’ять кожної вправи, роблячи один набір з восьми до 10 повторень. Використовуйте вагу, що робить повторення, які ви вибрали, важко виконати. Відпочиньте 60 секунд і повторіть другий набір.