Фітнес

Програма тренувань 5x5 для втрати жиру

Програма тренувань 5x5 для втрати жиру


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Візьміть батончик, кілька тарілок і гантелі, і тримайтеся подалі від машин.

Фотографії Fotodisc / Fhotodisc / Getty

Силові тренування перетворюють ваші м'язи в двигуни, що спалюють жир. Особливо це стосується виконання 5x5s: п'ять наборів із п’яти повторів присідання, жиму лежачи, дедлайф та накладного преса. Зосередьтеся на техніці, перш ніж додавати руху більше ваги, тому що немає сенсу бути сильним і схильним, якщо ви не можете рухатися.

Ваші основні підйомники

Найкращими підйомниками для функціональності та максимального набору м’язів будуть складені, багатоспільні рухи, такі як присідання та тупік. Після ретельного розігріву за допомогою динамічних рухів та підготовчих підйомників ви виконайте один із підйомників 5х5 на п’ять наборів по п’ять повторів за цільовою вагою в ідеальній формі. Ви хочете підняти важку, хоча ніколи не закінчуючи повторення, тому використовуйте відповідні ваги для своїх можливостей. Чергуйте нижній та верхній дні, щоб частіше тренуватися.

Додайте кілька ліфтів аксесуарів

Після вашого основного руху виконайте вправи, що зміцнюють важливі для цього підйому м’язи. Після присідань та дедліфтів обробіть середину та поперек, лати, підкоси та стегна. Такі рухи, як прибирання, хапання, підтягування, зігнуті ряди, лежачи на спині, розгинання спини, затягування саней та гойдалки гірок націлюють ці ділянки. Стрибки в коробці і короткі спринти повинні здійснюватися між вашими наборами 5x5 або під час підйомних аксесуарів, щоб максимізувати вашу вибухову силу. Після натискаючих рухів виконайте варіації підтягувань, занурень, накладних переносів та рядків з гантелями. Забийте двома-трьома приладними рухами кожне тренування в суперсеті або схемі з мінімальним відпочинком.

Уникнення плато

Щоб ваш прогрес був постійним, дотримуйтесь три- або чотиритижневу хвильову систему. Ви піднімаєте важко, наскільки це можливо, у підйомниках 5х5 протягом трьох-чотирьох тижнів поспіль, а потім займаєте вихідний тиждень з легкою або відсутністю ваги. Натомість зосередження уваги на рухливості, вибуху та вдосконаленні прийомів шляхом переходу до водних тренувань, стрибків у воду, стрибків та плавання. Ці заняття дозволяють вам тримати тренування, розвантажуючи суглоби та нервову систему. Після тижня вниз, ви піднімаєтеся з важким підйомом і повторюєте цю хвильову систему.

Планування потреб у харчуванні

Цукор - ваш ворог. Їжте 100 грамів або менше вуглеводів у тренувальний день і менше 50 грам у нетренувальний день. Це залежить від того, щоб ви їли достатню кількість жиру та білка, щоб живити м’язи. Зазвичай прийом кожні три години неспання є достатнім. Ви можете їсти будь-який тваринний білок, включаючи рибу, птахів, дичину, яйця, плазуни та яловичину. Чим менше обробляється джерелом їжі, тим краще. Їжте варені овочі за своїм бажанням, а разом із їжею включайте масло з корінням та кокосове масло. Залишайтеся зволоженою весь час і багато висипайтеся.